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26. April 2021

Meal Prep - Perfekt vorbereitet

Der Begriff „Meal Prep“ bedeutet, seine Mahlzeiten zu planen und in größeren Mengen vorzukochen. Im Grunde ist Meal Prep etwas Altbekanntes in einem neuen Gewand. Grade in Zeiten von Homeoffice und Homeschooling bietet uns dieser Trend vielseitige Vorteile für einen gesünderen Lebensstil. Doch was gibt es für ein gelungenes Meal Prep zu beachten?

Dein Meal Prep Baukasten

Zunächst ist eine gute Planung das A und O. Für eine bessere Übersicht lohnt es sich, einen Wochenplan zu erstellen. Dadurch hat man einen besseren Überblick was und wie viel vorgekocht werden muss. Achte gleich bei der Planung darauf, die Gerichte bunt und ausgewogen zu gestalten. Bilde die Basis jedes Gerichtes mit einer großzügigen Portion Gemüse. Kombiniere dazu eine Eiweißquelle als Sattmacher und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte für langanhaltende Energie. Anschließend kannst du dich gerne mit Toppings wie Nüssen, frischen Kräutern und selbstgemachten Saucen kreativ ausleben.

Das Gefrierfach – Dein Freund & Helfer

Die meisten Gerichte lassen sich problemlos einfrieren, jedoch gibt es dabei ein paar Dinge zu beachten. Ideal zum Einfrieren sind Suppen, Eintöpfe, Currys, Saucen, Bratlinge, Gemüsepfannen und auch Steinobst. Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt, wie z.B. Salat oder Tomaten werden durch das Einfrieren allerdings matschig, diese daher am besten lieber frisch kaufen.

Nicht alle Dosen und Behälter sind zum Einfrieren geeignet. Überprüfe, ob auf der Rückseite eine Schneeflocke abgebildet ist. Achte außerdem darauf, lieber kleinere Portionen einzufrieren und die Behälter mit dem Gericht und dem Datum der Zubereitung zu beschriften. Wenn du die Komponenten deiner Speisen einzeln einfrierst, kannst du sie beim Auftauen unterschiedlich kombinieren und erhöhst so die Variation der Mahlzeiten.

Werde zum Meal Prep Profi

Wenn du diese Tipps und Tricks beachtest, steht einem gelungenen Meal Prep nichts mehr im Wege. Dadurch kannst du eine gesunde und ausgewogene Ernährung langfristig in deinen Alltag integrieren und dabei gleichzeitig auch noch Zeit und Geld sparen.

Bist du neugierig geworden? Hier findest du direkt einige Rezeptinspirationen:

Frühstück – Zimtiges Oatmeal mit Apfel und Kaki

Zutaten (1 Portion) :

  • 180 ml Hafermilch
  • 1 TL Zimt
  • 50 g zarte Haferflocke
  • 2 TL Agavendicksaft
  • ½ Apfel
  • ½ reife Kaki
  • 1 Handvoll Heidelbeeren
  • 1 EL Walnusskerne
  • 1 TL Leinsamen
  • Etwas Leinöl

Zubereitung:

  1. Mische den Haferdrink mit Zimt und gib die Haferflocken und 1 TL Agavendicksaft dazu. Stelle es in den Kühlschrank, sodass es über Nacht quellen kann.
  2. Für das Topping: Apfel waschen, entkernen, vierteln und in feine Scheiben schneiden. Kaki schälen und fein würfeln. Heidelbeeren verlesen, waschen und gut abtropfen lassen. Walnüsse nach Belieben grob hacken.
  3. Oatmeal mit Apfel, Kaki, Heidelbeeren und Wal­nüssen toppen. Mit 1 TL Agavensaft und Lein­öl beträufeln. Zuletzt alles mit Leinsamen bestreuen.

Fermentiertes Gemüse – die gesunde Beilage (z.B. zum Vollkornbrot)

Zutaten (1 Portion): (ergibt 10 Gläser)

  • 1 kg gemischtes Gemüse, fein geschnitten z.B. Weißkohl, Rotkohl und Rote Beete
  • 2 TL Meersalz

Zubereitung:

  1. Einmachgläser vor der Verwendung sterilisieren.
  2. Gemüse in eine große Schüssel geben und Meersalz dazugeben. Mit den Händen einige Minuten gut durchkneten, bis Flüssigkeit austritt und eine natürliche Lake entsteht.
  3. In die Gläser füllen (bis maximal ¾ voll machen) und mit den Händen oder einem Stößel nach unten pressen.
  4. Falls das Gemüse nicht vollständig mit Lake bedeckt ist, mit klarem Wasser auffüllen, bis alles unter der Lake ist.
  5. Verschließen und bei Raumtemperatur bis zu14 Tagefermentieren lassen.
  6. In den ersten Tagen unbedingt jeden Tag entlüften und Gemüse immer wieder nach unten pressen.
  7. Nach 10-14 Tagen eine Kostprobe nehmen und weiter im Kühlschrank aufbewahren.

Abendessen – Gazpacho (2 Portionen) – die Suppe wird nach Tradition kalt serviert

Zutaten (2 Portionen):

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 Paprikaschoten (z.B. 1x rot, 1x grün)
  • 1/3 Gurke
  • 4 Tomaten
  • ½ Zwiebel
  • ½ Knoblauchzehe
  • 4 EL Olivenöl
  • Saft ½ Zitrone
  • 1 Bund Basilikum
  • 1 Bund Oregano
  • Etwas Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Schneide das Vollkornbrot in Würfel und lege einen kleinen Teil davon beiseite.
  2. Nun kannst du das Gemüse waschen, die Paprika entkernen und alles in grobe Würfel schneiden.
  3. Gib alle geschnittenen Zutaten zusammen mit dem Olivenöl, dem Zitronensaft und den Kräutern in einen Mixer (Lege etwas von den Kräutern für die Deko beiseite).
  4. Die Suppe wird kalt serviert. Am besten stellst du sie für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank. Wenn es schneller gehen soll (und dein Mixer stark genug ist) kannst du 2-3 Eiswürfel mit pürieren.
  5. In der Zwischenzeit kannst du die restlichen Würfel des Vollkornbrots in etwas Olivenöl knusprig rösten.
  6. Schmecke die kalte Suppe mit Salz und Pfeffer ab und serviere sie in einer Schüssel. Gib anschließend noch das geröstete Brot und die restlichen Kräuter als Deko darüber.

 

20. April 2021

Ernährung und mentale Gesundheit - wie unser Darm unsere Stimmung beeinflusst

Schokolade macht glücklich!“ Dieser Spruch ist uns allen bekannt. Denn eine stressige oder emotionale Lebensphase führt häufig dazu, dass wir unseren Ernährungsstil ändern und vermehrt auf zuckerhaltige Leckereien zurückgreifen.

Nun wissen wir alle, dass Süßigkeiten langfristig gesehen keine Wohltat für unseren Körper und vor allem für unseren Darm sind und uns nur kurzfristig glücklich machen. Welche Lebensmittel nicht nur „Soulfood“ für dich, sondern auch für deinen Darm und deine mentale Gesundheit sind und welche weitreichenden Auswirkungen unser Darm auf unseren Körper hat, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Mentale Gesundheit und Stress

Unsere mentale Gesundheit ist von inneren und äußeren Faktoren beeinflussbar. Gerade Stress wirkt sich enorm auf unseren Lebensstil aus. Wenn die Entspannung zu kurz kommt und wir dauerhaft psychischen Belastungen ausgesetzt sind, steigt das Risiko für Erkrankungen wie Depressionen, Burnout, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Co. Stress beeinflusst unseren Stoffwechsel, indem eine Vielzahl von Botenstoffen freigesetzt werden. Dazu zählen vor allem Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Diese Stresshormone wirken sich negativ auf unseren Herzschlag, Blutdruck sowie unsere Verdauung aus.

Der Darm - Unser zweites Gehirn

Wir können uns den Darm als Fernbedienung für unsere Gesundheit vorstellen. Wenn unsere Darmflora im Ungleichgewicht ist, wirkt sich dies auch negativ auf unsere mentale Gesundheit aus. Daher wird unser Darm auch als „das zweite Gehirn“ bezeichnet. Darmbakterien produzieren Botenstoffe, die an der Kommunikation von Darm und Gehirn beteiligt sind. Auch unser Glückshormon Dopamin wird von unseren Darmorganismen produziert. Die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn wird über Nervenverbindungen im Rückenmark, Hormone und Neurotransmitter ermöglicht. Es handelt sich um eine wechselseitige Kommunikation: Unsere Stimmung kann sowohl negative als auch positive Auswirkungen auf unsere Darmgesundheit haben und Veränderungen der Darmflora können wiederum auch unsere Stimmung beeinflussen.

Wir merken uns: Ein intaktes Darmsystem ist die Basis für ein gut funktionierendes Gehirn, denn der Darm nährt unser Gehirn.

Das Darm-Mikrobiom

Unser Verdauungstrakt ist von etwa 300-400 verschiedenen Bakterienarten besiedelt, die insgesamt etwa 100 Milliarden Bakterien ausmachen. Die Bakterienvielfalt im Darm bezeichnen wir auch als „Darmflora“ oder „Mikrobiom“. Einige Bakterien begünstigen Krankheiten und andere halten uns wiederum gesund. Mit der Wahl unseres Ernährungsstils liegt es demnach in unserer Hand, ob wir ein gesundes Gleichgewicht im Darm langfristig aufrechterhalten.

Als Faustregel gilt: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung vermehrt gesundheitsfördernde Bakterien, wohingegen Fast Food beziehungsweise stark zuckerhaltige und verarbeitete Nahrung unsere krankmachenden Bakterien vermehren.

Das kleine 1x1 für einen gesunden Darm und eine starke mentale Gesundheit

Damit auch du in Zukunft körperlich und mental gestärkt durch deinen Alltag kommst, zeigen wir dir hier ein paar Gute-Laune-Lebensmittel, die sich langfristig positiv auf deine Lebensqualität auswirken.

  • Ballaststoffe: Du findest sie z. B. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Das sind die Leibspeisen deiner guten Darmbakterien. Ballaststoffe schützen dich vor Heißhungerattacken und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Das führt folglich zu weniger Stressreaktionen im Körper.
  • Proteine: Diese essenziellen Bausteine unseres Körpers bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Eine davon ist Tryptophan. Tryptophan wird im Körper in Kombination mit Kohlenhydraten zum Glückshormon Serotonin umgewandelt, welches stimmungsaufhellend wirkt. Tryptophanhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Nüsse oder Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen.
  • Omega-3-Fettsäuren: Du findest sie reichlich in hochwertigen Pflanzenölen wie Lein- und Walnussöl sowie in Nüssen, Samen und fettreichem Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnfunktion und können Depressionen vorbeugen.
  • Probiotika: Das sind lebende Mikroorganismen, die du in fermentierten Produkten wie Joghurt, Quark, Sauerteigbrot oder eingelegtem Gemüse findest. Die darin enthaltenen Milchsäurebakterien kommen auch natürlicherweise in deiner gesunden Darmflora vor. Mit probiotischen Lebensmitteln stärkst du deine Darmflora also zusätzlich und kannst so auch einen positiven Effekt auf dein Gemüt erfahren.
  • Vitamine und Mineralstoffe: Vor allem die Vitamine B, C, D und E sind wichtig, um sich gegen Stresssituationen zu wappnen. Die große Gruppe der B-Vitamine ist ein echtes „Must-have“ für starke Nerven. Vor allem Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, spielt eine große Rolle bei der Produktion deiner Glückshormone. Du findest es reichlich in grünem Gemüse. (Beachte: Das Vitamin ist sehr hitzeempfindlich, daher ist es wichtig, das Gemüse schonend zuzubereiten.) Vitamin C findest du in Paprika, Brokkoli oder Zitrusfrüchten wie Zitronen und Orangen. Vitamin D wird bei Sonneneinstrahlung von deinem Körper produziert. Ein Sparziergang an der frischen Luft tut demnach nicht nur in Bezug auf deine Bewegung gut, sondern unterstützt auch die Bildung des Vitamin D und wirkt als effektiver „Gute-Laune-Macher“. Vitamin E versteckt sich z.B. in pflanzlichen Ölen und Nüssen. Mineralstoffe helfen dir zusätzlich, den stressigen Alltag zu meistern. Magnesium ist z. B. beim Stressabbau des gesamten Organismus unerlässlich. Zink ist u.a. an der Produktion deiner Glückshormone beteiligt.

Fazit:

Jede Mahlzeit hat einen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Eine bunte, ausgewogene und pflanzenbasierte Ernährung mit vielen naturbelassenen Lebensmitteln hilft dir langfristig, mental fit zu bleiben, schützt dich vor vielen Entzündungsprozessen im Körper und dient dir zusätzlich als Stimmungsbooster.

13. April 2021

Nahrungsmittelunverträglichkeiten – woran hat unser Körper zu knabbern?

Achtung, Dieser Blogbeitrag kann Spuren von Gluten, Lactose und Fructose enthalten.

Genussvolles Schlemmen und Besuche in Restaurants sind für einige oftmals eine große Herausforderung. Wir beobachten den Trend, dass viele Menschen auf bestimmte Inhaltsstoffe verzichten, weil sie annehmen, dass sie diese nicht vertragen. Aber was steckt dahinter? Wir gehen dem Thema auf die Spur.

Nahrungsmittelallergie oder Nahrungsmittelunverträglichkeit?

Bei einer Nahrungsmittelallergie reagiert das körpereigene Immunsystem überempfindlich auf eigentlich harmlose Inhaltsstoffe eines Lebensmittels. Dazu zählen vor allem Nüsse, Eier, Fisch und Milchprodukte. Auslöser dieser Reaktion ist dabei nicht das ganze Nahrungsmittel, sondern eine Proteinkomponente. Die häufigsten Reaktionen beim Verzehr sind Juckreiz, Ausschläge und Schwellungen an Haut, Schleimhäuten oder Ohren. Aber auch Atemnot ist ein klassisches Symptom.

Bei einer Nahrungsmittelintoleranz kann der Körper die einzelnen Nahrungsbestandteile nicht vollständig verstoffwechseln. Ihm fehlen die richtigen „Werkzeuge“, um den Stoff vollständig zu verarbeiten. Das sind zum Beispiel Enzyme oder Transportsysteme.

Zu den bekanntesten Nahrungsmittelintoleranzen zählen die Glutenunverträglichkeit, Lactoseintoleranz und Fructosemalabsorption.

Gluten - Ist Gluten für alle Menschen schädlich?

Gluten ist ein Getreideprotein und man findet es vorwiegend in Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Grünkern und vielen verarbeiteten Produkten wie Gebäck, Wurstwaren, Fischwaren und Co. Als gesunder Mensch ist der Verzehr glutenhaltiger Produkte bedenkenlos. Bei Personen, die an Zöliakie erkrankt sind, ist der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln allerdings problematisch. Zöliakie ist eine chronische Erkrankung des Dünndarms. Gluten löst in diesem Fall starke Entzündungsprozesse an der Darmschleimhaut aus. Der Körper kann als Folge Nährstoffe nur noch geringfügig aufnehmen, sodass große Nährstoffdefizite auftreten. Auch Gewichtsverlust und klassische Beschwerden wie Diarrhoe, Bauchschmerzen und Übelkeit werden mit der Erkrankung in Verbindung gebracht. Die einzige Möglichkeit, um die Krankheitssymptome in den Griff zu bekommen, ist ein lebenslanger Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel. Schätzungsweise sind in Deutschland 0,9 % von einer Zöliakie betroffen. Die gute Nachricht ist, dass sich die Erkrankung mit speziellen Laborparametern konkret diagnostizieren lässt, um hierbei Klarheit zu bekommen. Auch mit der Diagnose gibt es zahlreiche glutenfreie Alternativen mit denen du deine Mahlzeiten genauso vielfältig und ausgewogen gestalten kannst. Von Natur aus glutenfreie Lebensmittel sind z.B.: Kartoffeln, Reis, Mais, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Obst, Gemüse, Milch, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Lactoseintoleranz – Nie wieder Milchprodukte?

Lactoseintoleranz steht ganz oben auf der Liste der Unverträglichkeiten und betrifft etwa 15-20% der deutschen Bevölkerung. Lactose, auch  Milchzucker genannt, befindet sich natürlicherweise in Milchprodukten und lässt sich in die Gruppe der Kohlenhydrate einordnen, genauer gesagt in die Gruppe der Zweifachzucker. Bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten werden alle Mehrfachzucker im Dünndarm gespalten, da sie die Darmwand nur einzelnd passieren können. Für die Spaltung der Lactose ist das Enzym Lactase zuständig, welches Lactose in seine einzelnen Bestandteile aufspaltet. Bei einer Unverträglichkeit ist das Enzym nicht aktiv genug oder sogar unzureichend vorhanden. Hier fehlt dem Körper also das richtige „Werkzeug“ für die Verarbeitung. Demnach bleibt Lactose als großes Paket im Darm und wird dort von Darmbakterien verstoffwechselt. Die Entstehung von unangenehmen Magen-Darm-Beschwerden wie Völlegefühl, Übelkeit oder Durchfall, aber z.B. auch Müdigkeit oder Kopfschmerzen, sind die Folge.

Tipps für den Alltag:

Generell gibt es keine allgemeine Therapiemaßnahme, die sich pauschal auf alle Betroffenen übertragen lässt, da jeder Körper individuell mehr oder weniger Lactase-„Werkzeuge“ enthält. Es ist sinnvoll, wenn du auf die Signale deines Körpers hörst und für dich ausprobierst, wie viel Lactose du verträgst. Die gute Nachricht: Nicht alle lactosehaltigen Lebensmittel müssen aus deinem Speiseplan gestrichen werden. Es gibt viele lactosehaltige Lebensmittel, die gut verträglich sind. Fermentierte Milchprodukte, wie Joghurt und Käse, sind durch ihren Reifeprozess wesentlich bekömmlicher, da sich der Milchzucker mit der Zeit abbaut. Die Faustregel: Je reifer der Käse, desto weniger Lactose ist enthalten. Zusätzlich hast du die Möglichkeit, anstelle von Kuhmilch, auf pflanzliche Alternativen, wie Hafer-, Soja- oder Mandeldrink, zurückzugreifen. Alternativ kannst du vor deiner Mahlzeit eine Lactase Tablette einnehmen, womit du problemlos größere Mengen Lactose verträgst. Das bietet sich vor allem dann an, wenn dir nicht klar ist, ob und wie viel Lactose in einer Mahlzeit enthalten ist.

Fructosemalabsorption und Fructoseintoleranz- Was steckt dahinter?

Früchte zählen zu unseren schmackhaften Vitaminbomben. Dennoch gibt es Personen, die den Verzehr nur beschränkt genießen können. Die Hauptursache lässt sich auf den Inhaltsstoff Fructose zurückführen. Genau wie Lactose, zählt Fructuse zur Gruppe der Kohlenhydrate. Dabei handelt es sich um einen Einfachzucker, welcher sich hauptsächlich in Früchten, aber auch in anderen Lebensmitteln, wie z.B. dem klassischen Haushaltszucker, Honig oder industriell hergestelltem Zuckersirup, versteckt. Bei der sogenannten Fructosemalabsorption liegt eine verminderte Leistungsfähigkeit eines speziellen Transportproteins im Dünndarm vor, welches für die Aufnahme von Fructose in den Blutkreislauf verantwortlich ist. Funktioniert der Transport nicht reibungslos, steigt demnach die Fructosekonzentration im Darm an. Die Folge: Bauchschmerzen, Völlegefühl, Diarrhoe und Übelkeit. Wichtig zu beachten: Eine Fructosemalabsorption darf nicht mit einer Fructoseintoleranz verwechselt werden. Bei einer Fructoseintoleranz fehlt das Enzym Aldolase B und Fructose muss langfristig aus dem Speiseplan gestrichen werden. Dies ist zur Vermeidung von chronischen Leber- und Nierenbeschwerden bedeutsam.

Tipps für eine verbesserte Verträglichkeit von Fructose:

Tipp 1: Zurück zur Natürlichkeit

Versuche verarbeitete Lebensmittel mit zugesetzten Süßungsmitteln aus Fructose zu meiden.

Tipp 2: Glucose dein Freund und Helfer

Achte auf ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Glucose und Fructose. Dadurch ist Fructose verträglicher. Früchte mit einem ausgeglichen Glucose-Fructose-Zuckerverhältnis sind z.B. Himbeeren, Mandarinen oder Aprikosen. Sehr fructosehaltige Obstsorten sind hingegen z.B. Äpfel und Birnen. Gelegentlich kannst du einfach ein Stück Traubenzucker dazu kombinieren, um dein Zuckerverhältnis auszugleichen.

Tipp 3: Step by Step

Kurzfristig: Verzichte für zwei bis drei Wochen komplett auf Fructose und gewöhne dich anschließend langsam mit kleinen Portionen über den ganzen Tag verteilt wieder daran.

Langfristig: Versuche Fructose nicht dauerhaft zu meiden, damit sich die Transportsysteme nicht gänzlich zurückbilden.

Tipp 4: Clever kombinieren

Iss Früchte in Kombination mit einer Fett- und Eiweißquelle wie Quark oder Käse. Hierdurch verlangsamt sich die Verdauungszeit und die Fructose kann besser aufgenommen werden.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten als Trendkost

Viele Menschen haben den Verdacht, dass bei ihnen eine Nahrungsmittelunverträglichkeit vorliegt, ohne dass diese diagnostiziert wurde. Beschwerden nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel sollten unbedingt mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft oder mit dem Arzt/der Ärztin abgeklärt werden. Bei einer diagnostizierten Unverträglichkeit kannst du dennoch ein paar Tricks in deinem Alltag anwenden, die dir helfen können, deine Beschwerden zu lindern. Wenn du allerdings keine Symptome hast, besteht auch keine Notwendigkeit, auf spezielle Inhaltsstoffe zu verzichten. Höre auf dein Körpergefühl und iss, was dir guttut.

 

06. April 2021

Nahrung als Heilmittel - was uns gesund hält

Die richtige Ernährung – schon lange ein Thema

"Lass die Nahrung dein Heilmittel und die Heilmittel deine Nahrung sein." Bereits Hippokrates, der Urvater der Medizin, war sich der heilsamen Wirkung einer gesunden Ernährung bewusst. Etwa um dieselbe Zeit wussten auch bereits viele indigene Naturvölker, wie die Ureinwohner Amerikas, dass bestimmte Nahrungsmittel in der Lage waren, Krankheiten vorzubeugen, Symptome zu lindern und den Heilungsprozess zu unterstützen. Obwohl viele dieser Erkenntnisse über die Jahrhunderte verloren gingen, hat die moderne Wissenschaft in den letzten Jahren auf neue Weise entdeckt, welche Ernährungsweisen und Lebensmittel unserer Gesundheit besonders guttun und uns in Prävention und Heilung vieler Krankheiten unterstützen können.

Gesundheitsbooster Ernährung

Ein Blick über den Tellerrand – Cucina mediterranea

Im Umfeld der typischen westlichen Ernährungsweise sticht die mediterrane Ernährung mit besonderen gesundheitlichen Vorteilen heraus. Der Ursprung der mediterranen Ernährung liegt – wie der Name bereits vermuten lässt – im Süden Europas. Das Wort “mediterran” bedeutet so viel wie “dem Mittelmeerraum entspringend”. Neben der ursprünglichen Ernährungsweise der antiken Griechen, hat auch die Küche Süditaliens einen starken Einfluss auf die Definition der mediterranen Küche genommen. Doch wo liegt der große Unterschied zur typischen westlichen Ernährung?

Interessanterweise zeichnet sich die mediterrane Küche in erster Linie durch eine hohe Aufnahme an Fetten aus: Auf diese entfallen sogar bis zu 40 % der täglichen Kalorienzufuhr. Der entscheidende Unterschied ist hier jedoch das Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, das zehnmal niedriger ist im Vergleich zur klassischen westlichen Ernährung sowie die hohen Mengen ungesättigter Fettsäuren. Die Hauptquelle gesunder Fette stellen hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl sowie der regelmäßige Verzehr von fettreicher Fischsorten dar. Letztere enthalten, ebenso wie hochwertiges Öl, Nüsse und Kerne, wertvolle Fettsäuren.

Neben gesunden Fetten zeichnet sich die mediterrane Küche durch den Verzehr von regionalem und saisonalen Obst und Gemüse aus. Neben zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen sind diese besonders reich an sekundären Pflanzenstoffe, die unter anderem entzündungshemmend wirken. Weiterhin ist viel frisches, ballaststoffreiches Gemüse wie Tomaten, Paprika und Auberginen auf einer mediterranen Speisekarte zu finden, ergänzt durch frische Kräuter, Knoblauch und Gewürze. Milchprodukte, wie Joghurt oder Käse, sind erlaubt, werden allerdings in moderaten Mengen in den Alltag eingebaut.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen den Zusammenhang zwischen einer traditionellen mediterranen Kost und einer niedrigen Rate chronischer Erkrankungen bzw. einer höheren Lebenserwartung. Kein Wunder also, dass inzwischen viele Komponenten der Mittelmeerkost auch Eingang in die Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung gefunden haben: Insbesondere Pflanzenöle, Hülsenfrüchte, Fisch und der reichliche Verzehr von Gemüse findet sich darin wieder.

Die japanische Ernährung hat es in sich

Wenn auch geschmacklich vollkommen unterschiedlich, basiert auch die traditionelle japanische Ernährung auf frischen und natürlichen Lebensmitteln wie Fisch, Meeresfrüchten und Gemüse. Hinzu kommen Algen, Hülsenfrüchte, Reis, Suppen und Tee. Gewürzt wird vor allem mit Sojasoße, Ingwer, Knoblauch und Chili. Die Garzeit der Speisen ist meist sehr kurz und das Essen somit leicht bekömmlich, nährstoffreich und recht kalorienarm. Insbesondere der Verzehr von Meeresfrüchten und Fisch ist unserer Gesundheit zuträglich. Zumindest dann, wenn dadurch der Verzehr von alternativen tierischen Produkten, wie Fleisch, Eiern und Milch, größtenteils ersetzt wird. Beobachtungen zufolge kann eine durch Fisch und Meeresfrüchte geprägte Ernährungsweise beispielsweise das Fortschreiten von multipler Sklerose verlangsamen.

Obwohl solche Beobachtungen bisher nur in wenigen wissenschaftlichen Studien repliziert werden konnte, so lohnt sich dennoch ein Blick auf die Vergleichswerte verschiedenen Länder. In Japan liegt der Anteil übergewichtiger Personen beispielsweise bei 3,3 Prozent, während er in den USA mit 33,7 Prozent mehr als zehnmal so hoch ist. Entsprechend liegt auch die durchschnittliche Lebenserwartung in Japan mit 84 Jahren über der der Menschen in den USA, mit durchschnittlich 78 Jahren. Zum Vergleich: In Italien beträgt die durchschnittliche Lebenserwartung etwa 83 Jahre.

Apotheke der Natur - Gewürze und Kräuter

Viele Kräuter und Gewürze dienen nicht nur dem guten Geschmack, sondern fördern auch in großem Maße unsere Gesundheit. Dieser Beitrag zur Ernährung wird heutzutage jedoch häufig unterschätzt. Zu Unrecht, denn in Relation zu ihrem geringen Gewicht haben es Kräuter ernährungsphysiologisch wirklich in sich. Auch Gewürze sind reich an Nährstoffen. Bei den meisten Gewürzen handelt es sich um die Samen aromatischer Pflanzen, welche – in konzentrierter Form – jene Nährstoffe enthalten, die neue Pflanzen zum Wachsen bringen. Gewürze können auch anderen Pflanzenteilen, wie Rinde (Zimt), Frucht (Chili, Paprika, Piment), Wurzeln (Ingwer, Kurkuma) oder Blüten (Safran, Nelken) entstammen.

Die Heilkraft der Gewürze

Kurkuma

Die Kurkuma-Wurzel wird in der Volksmedizin seit Jahrhunderten als wirksames entzündungshemmendes Heilmittel verwendet. Dem Gewürz wird eine besonders antioxidative Wirkung nachgesagt, was die frühzeitige Alterung der Haut verhindern kann. Der in der Kurkumawurzel enthaltene Stoff „Curcumin“ regt die Funktion der Galle und Leber an, was den Körper bei der Verdauung und Entgiftung unterstützt. Außerdem wird dein Stoffwechsel ordentlich in Schwung gebracht.

Ingwer

Die Ingwerwurzel enthält mehr als 25 Antioxidantien und ist damit eine Wunderwaffe im Kampf gegen freie Radikale im Körper. Dem Ingweröl wird eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben, die unter anderem unsere Gedächtnisleistung unterstützen soll. Ingwer verleiht Schwung, Konzentration und Frische. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Ingwer können ebenfalls bei der Linderung von Schmerzen und Schwellungen wirksam sein.

Kardamom

Die Heilkraft des Kardamom ist bereits seit Jahrhunderten bekannt und wird seit jeher insbesondere im Ayurveda sowie der traditionellen chinesischen Medizin eingesetzt. Kardamom wirkt unterstützend bei Verdauungsproblemen, Übelkeit, Herzerkrankungen und Bauchschmerzen. Das Gewürz ist besonders reich an Kalzium, Magnesium, Kalium und somit förderlich für unsere Herzgesundheit und Blutdruckkontrolle.

Auf die gesunde Mischung kommt es an

Für einen maximalen gesundheitsförderlichen Effekt unserer Ernährung sollten wir stets auf eine ausgewogene Kombination aus frischem Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, hochwertigen Fetten, Hülsenfrüchten und (pflanzlichen) Proteinquellen setzen und dabei auch die Wirkung bestimmter Kräuter und Gewürze nicht aus den Augen lassen. So können wir die Heilkräfte unseres Körpers auf natürliche Weise unterstützen und den Grundstein für ein langes, gesundes Leben und ein umfassendes Wohlbefinden legen.

30. März 2021

Immunpower - Dein Essen fürs Immunsystem

Ein starkes Immunsystem: Die Basis unserer Gesundheit

Dass der menschliche Körper ein Phänomen ist, beweist nicht zuletzt unser körpereigenes Abwehrsystem, unser sogenanntes Immunsystem. Ein starkes Immunsystem bildet die Basis unserer Gesundheit, denn es schützt unseren Körper vor äußeren Eindringlingen und körperfremden Stoffen, die unserer Gesundheit schaden. Tatsächlich wehrt unsere Immunabwehr täglich bis zu drei Milliarden Angreifer jeglicher Art ab, ohne dass wir etwas davon bemerken. Vergleichsweise selten passiert es, dass unsere Körperabwehr erst einige Zeit braucht, bis sie gewisse Erreger ausschalten kann. In diesen Fällen treten Krankheitssymptome wie zum Beispiel Husten, Schnupfen oder Fieber auf. Doch so lästig diese Beschwerden sind, auch sie sind Teil unseres Abwehrmechanismus und helfen, deinen Körper von den Erregern zu befreien. Generell gilt: Je stärker unser Immunsystem, desto geringer das Risiko, dass es überhaupt zum Krankheitsausbruch kommt. Daher ist es wichtig unsere Körperpolizei bestmöglich aufzustellen und zu unterstützen.

Aufbau des Immunsystems

Unser Immunsystem ist äußerst komplex aufgebaut: Ähnlich wie bei einem Symphonieorchester ist es essenziell, dass die einzelnen Komponenten richtig zusammenspielen, damit das Abwehrsystem unseren Körper vor Erregern schützen kann.

So arbeiten verschiedene Organe, wie unsere Haut und Schleimhäute, aber auch zahlreiche Immunzellen und bestimmte Eiweiße zusammen, um unsere Gesundheit zu schützen.

Funktion des Immunsystems

Konnten Erreger in unseren Körper eindringen, beginnt unser Immunsystem zu arbeiten. Hierbei wird zwischen der unspezifischen und spezifischen Immunabwehr unterschieden.

Unspezifische Immunabwehr

Unser unspezifisches Immunsystem ist bereits bei der Geburt vorhanden, weshalb es auch als natürliches oder angeborenes Immunsystem bezeichnet wird. Es dient als erste Instanz im Abwehrkampf und kann schnell auf Eindringlinge reagieren. Die natürliche Abwehr besteht aus sogenannten Fresszellen und im Blut gelösten Eiweißen, welche über chemische Botenstoffe angelockt werden. Eine Analyse, um welche Eindringlinge es sich handelt, findet hier jedoch nicht statt. Dies hat zur Folge, dass die unspezifische Abwehr oft nicht ausreichend wirksam und nur begrenzt in der Lage ist, die Ausbreitung mancher Erreger im Körper zu verhindern.

Spezifische Immunabwehr

Wird das unspezifische Immunsystem überwunden, greift unser spezifisches Abwehrsystem ein. Dieses ist nicht von Geburt an ausgeprägt und muss erst gebildet werden. Es wird daher auch als adaptives oder erworbenes Immunsystem bezeichnet. Anders als bei der unspezifischen Abwehr findet hier zunächst eine Analyse der Eindringlinge statt, sodass passende Abwehrstoffe, sogenannte Antikörper, gegen die bestimmte Art des Erregers gebildet werden können. Diese binden sich dann an den jeweiligen „Feind“ und markieren ihn. So kann er von den Fresszellen schneller unschädlich gemacht werden.

Starkes Immunsystem – Tipps für mehr Immunpower

Unser Immunsystem wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst, wobei unser Lebensstil eine entscheidende Rolle spielt.

Immunschwächer

Der primäre Immunschwächer in Bezug auf unsere Ernährung ist Zucker, der sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln versteckt, dicht gefolgt von Transfetten, die auf lange Sicht unsere Gesundheit schaden können. Sie füttern die schlechten Darmbakterien und fördern Entzündungen und Krankheiten in unserem Körper. Unsere Empfehlung: Möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel kaufen und stets einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Hierbei gilt: Je kürzer die Liste, desto besser. Doch nicht nur die Ernährung birgt Immunschwächer. Auch Stress, Einsamkeit, Schlaf- und Bewegungsmangel sowie der Konsum jeglicher Suchtmittel schrauben die Leistungen unserer Abwehr enorm herunter.

Immunbooster

Neben Lebensmitteln, die unser Immunsystem schwächen, gibt es ebenso viele, die unser Abwehrsystem auf natürliche Art stärken.

Präbiotika

Präbiotika dienen unseren guten Darmbakterien als Nahrung und gelangen in Form von Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Antioxidantien in unseren Körper. Insbesondere pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse versorgen uns mit diesen gesunden Immunboostern. Da jedes Darmbakterium - wie auch wir Menschen - eine individuelle Leibspeise hat, ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung.

Probiotika

Probiotika sind lebensfähige Bakterienkulturen, die Nahrungsmitteln zugesetzt werden. In den meisten Fällen werden Milchsäurebakterien, wie Bifidobakterien und Laktobazillen, als probiotische Kulturen verwendet und den Lebensmitteln zugefügt. Diese kommen auch natürlicherweise in einer gesunden Darmflora vor und verhindern durch ihre Anwesenheit eine übermäßige Ausbreitung schädlicher Darmbakterien. Besonders fermentierte Lebensmittel enthalten eine Vielzahl probiotischer Bakterien, aber auch natürliche Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch und Kefir eignen sich hervorragend als Probiotika-Lieferanten.

Proteine

Eiweiße sind Hauptbestandteil und Energielieferant unseres Immunsystems. Sie setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die von unserem Körper nur zum Teil selbst hergestellt werden können. Einige (essenzielle) Aminosäuren können nur über die Nahrung aufgenommen werden. Für eine ausreichende Versorgung mit Proteinen bieten sich sowohl qualitativ hochwertige tierische Produkte wie Eier, Käse, Fisch und Fleisch an, aber auch die Pflanzenwelt ist reich an hochwertigen Proteinquellen. Hierzu zählen beispielsweise Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen sowie Vollkorngetreide. Empfohlen wird eine täglich Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, Stress reduziert, sich regelmäßig bewegt und ausreichend schläft, hat also gute Chancen auf ein starkes Immunsystem und fördert so ein ganzheitliches Wohlbefinden.

Omas Apotheke: Lebensmittel für deinen Immunboost

  • Pilze enthalten Mikronährstoffe, die das Immunsystem gezielt stärken und antiallergisch wirken. Bevorzuge Maitake, Shiitake, Austernpilze oder Champignons.
  • Beeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, welche gesundheitsfördernde und antimikrobielle Wirkungen haben. Sie wirken entzündungshemmend und sind eine gute Quelle für Vitamin C, das ein schwaches Immunsystem stärkt.
  • Nüsse senken den Cholesterinspiegel. Sie enthalten zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien. Versuche daher Nüsse und Ölsaaten wie zum Beispiel Walnüsse, Mandeln, Pecannüsse, Pistazien oder Erdnüssen in deinen Alltag zu integrieren.
  • Probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kimchi, Miso oder Kombucha sind hilfreich für eine gesunde Verdauung und helfen ebenfalls dein Immunsystem zu stärken.

 

23. März 2021

Säure-Basen-Haushalt und Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Unser Stoffwechsel – der Antrieb unseres Körpers

Viele bringen den Begriff Stoffwechsel erstmal mit der Verdauung und Verarbeitung unserer Ernährung in Verbindung. Häufig taucht der Begriff auch im Kontext von Diäten auf. Doch unser Stoffwechsel ist mehr als das. Der Stoffwechsel – auch Metabolismus genannt – bezeichnet alle biochemischen Vorgänge, die innerhalb der Zellen unseres Körpers ablaufen. Diese biochemischen Vorgänge dienen dem Aufbau, Abbau und Ersatz bzw. Erhalt der Körpersubstanz sowie der Energiegewinnung für energieverbrauchende Aktivitäten. Im Grunde genommen sorgt unser Stoffwechsel für die Aufrechterhaltung aller wichtigen Körperfunktionen. Durch die Umwandlung von Nährstoffen in Energie bildet er die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper.

Aus Nahrung wird Energie

Grundsätzlich unterscheiden wir drei Arten des Stoffwechsels: Kohlenhydratstoffwechsel, Fettstoffwechsel und Eiweißstoffwechsel. In diesen Prozessen wird der jeweilige Makronährstoff mithilfe von Enzymen aufgespalten und kann in Folge vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Metabolismus. Um verwertet zu werden, werden diese mithilfe von Enzymen in Glucose umgewandelt. Erst wenn Kohlenhydrate in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt sind, können sie über das Blut in die Zellen transportiert werden. Dort wird die Glucose mithilfe von Sauerstoff „verbrannt“. Fette liefern unserem Körper vor allem Energie und werden als solche auch gespeichert. Darüber hinaus benötigt unser Körper Fette zur Bildung von Hormonen und Botenstoffen. Beim Fettstoffwechsel werden die Fette zunächst während der Verdauung im Darm zu Fettsäuren und Glyceriden aufgespalten. Diese werden dann über das Blut weiter transportiert. Proteine werden in Aminosäuren aufgespalten, die unter anderem für den Aufbau von Muskeln benötigt werden.

Negative Einflüsse auf unseren Stoffwechsel

Wir sind tagtäglich von einer Vielzahl an Faktoren und Umwelteinflüssen umgeben, die unseren Stoffwechsel unter Umständen negativ beeinflussen. Hierzu zählen unter anderem eine unausgewogene Ernährung, ein Mangel bestimmter Nährstoffe, aber auch Stress und psychische Belastungen spielen eine Rolle. Daneben belasten auch Gifte wie Alkohol, Nikotin oder Rückstände von Schwermetallen in unseren Nahrungsmitteln den Stoffwechsel. Die Folge: Übergewicht, Energielosigkeit, Verstimmungen, Konzentrationsprobleme, Verdauungsprobleme oder ein schwächelndes Immunsystem. Auch ein unausgewogener Säure-Basen-Haushalt kann sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken.

Der Säure-Basen Haushalt

Als Säure-Basen-Haushalt wird die Regulierung von sauren und basischen Körperbereichen bezeichnet. Auch in einem gesunden Körper entstehen bei normalen Stoffwechselvorgängen Säuren, etwa bei der Energiegewinnung aus der Nahrung. Problematisch wird es erst, wenn einer der beiden Faktoren stark überwiegt und der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht gerät. Damit Stoffwechselvorgänge optimal ablaufen können, müssen die verschiedenen Regionen unseres Körpers ihren benötigten pH-Wert behalten. Der pH-Wert wird auf einer Skala von 1 bis 14 (von sehr sauer bis sehr basisch) dargestellt – unter 7 liegt er im sauren und über 7 im basischen Bereich. Um den fein ausgeklügelten Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten, gibt es individuelle körpereigene Regulationsmechanismen. Hierzu zählen die Atmung, die Verdauung, der Kreislauf und die Hormonproduktion.

Säure-Basen Ungleichgewicht

Ist der Körper längerfristig nicht mehr in der Lage, überschüssige Säure aus den Stoffwechselprozessen abzubauen, kann es zu einer Übersäuerung und damit zu einer Stoffwechselstörung kommen. Vor allem unsere modernen Lebensgewohnheiten tragen dazu bei, das Säure-Basen-Regulationssystem zu überfordern. Viele Menschen ahnen nicht, dass eine möglicherweise eine Übersäuerung für ihre Beschwerden verantwortlich ist oder zumindest maßgeblich an deren Entstehung beteiligt war. Der „Überschuss“ an sauren Stoffwechselendprodukten ist zum großen Teil auf säurebildende Nahrungsmittel und eine ungünstige Lebensweise zurückzuführen. Bei der Verdauung und Verstoffwechslung der heute üblichen Nahrung entstehen große Mengen Säuren, Gifte und Stoffwechselendprodukte, deren Entsorgung die Regelmechanismen des Körpers überfordern. Gleichzeitig tun wir möglichst wenig, um unseren Körper bei der Ausscheidung der anfallenden Säuremengen zu unterstützen. Wir bewegen uns vergleichsweise wenig, sind kurzatmig und achten kaum auf eine ausreichende Versorgung mit basischen Mineralstoffen. Die Folge: Unser Stoffwechsel fährt die körpereigenen Prozesse zwangsläufig herunter. Auch extreme körperliche Aktivität sowie Stress können das Säure-Basen-Gleichgewicht negativ beeinflussen.

So bringst du den Körper wieder in Balance

Was tun, wenn unserer Säure-Basen-Haushalt mal im Ungleichgewicht ist? Hier kann eine basenüberschüssige Ernährung helfen: 80 Prozent basenbildende und 20 Prozent säurebildende Lebensmittel.

Hier einmal eine grobe Einteilung der Lebensmittel im Überblick:

Stark basenbildend:

  • Kräuter
  • Blattsalate
  • Gemüse
  • Obst, Obstessig
  • Kartoffeln
  • Obst- und Gemüsesäfte

Schwach basenbildend:

  • Molke
  • Trockenobst
  • Pilze
  • Hülsenfrüchte
  • Honig
  • Sauerkraut
  • Kräutertee

Schwach säurebildend:

  • Milch, Sahne
  • Quark, Joghurt
  • Vollkornprodukte
  • Spargel, Rosenkohl
  • Nüsse
  • Erbsen

Stark säurebildend:

  • Fleisch, Wurst, Fisch, Eier
  • Käse
  • Weißmehlprodukte
  • Reis
  • Synthetische Lebensmittelzusatzstoffe
  • Alkohol und Softdrinks

3 überraschend basische Lebensmittel:

  • Zitrone: Durch ihren Geschmack könnte man meinen, die Zitrone sei ein säurebildendes Lebensmittel. Falsch gedacht: Die Zitrone gehört zu den basischen Lebensmitteln
  • Kartoffeln: Im Gegensatz zu Reis, Nudeln und Brot, die zu den säurebildenden Lebensmitteln zählen, sind Kartoffeln basische Lebensmittel. Die Knolle eignet sich deswegen bestens als Beilage.
  • Basilikum: Basilikum punktet mit wertvollen basenbildenden Inhaltstoffen, wie Vitamin K, Calcium, Eisen und Betacarotin. Mit seinem aromatischen Duft eignet sich Basilikum besonders zu Tomatengerichten und zur Herstellung eines selbstgemachten Pestos.

 

16. März 2021

Ernährungsweisen und Diäten

Kein Fleisch, viel Fisch, wenig Milch und Hauptsache Bio? Wir sind umgeben von einem Dschungel an vermeintlich gesunden Ernährungsweisen. Jede verfolgt ihren eigenen Ansatz, hat individuelle Regeln und favorisiert unterschiedliche Produkte. Wie können wir im Dickicht der Diäten die wirklich gesunden Ernährungsweisen von weniger empfehlenswerten unterscheiden? Wir nehmen aktuelle Ernährungstrends unter die Lupe und klären auf, was als seriös einzustufen ist und auf was wir getrost verzichten können.

Ernährungstrends im Überblick 

Clean Eating

Je weniger verarbeitet, desto hochwertiger ist ein Lebensmittel – so lautet der Grundsatz des Clean Eaters. Beim Clean Eating landen in erster Linie Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hirse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Milch (-produkte) sowie hochwertige und gesunde Fette. Daneben landen in Maßen auch Fleisch, Fisch und Eier auf dem Teller. Clean Eater setzen auf möglichst frische, unbehandelte und biologische Lebensmittel, die bestenfalls regional, saisonal sowie fair erzeugt wurden. Wahrer und natürlicher Geschmack steht im Fokus. Stark Salziges und Süßes, woran wir uns in der heutigen Zeit so sehr gewöhnt haben, wird größtenteils eliminiert. Wer sich ans Clean Eating hält, verzichtet automatisch auf Zucker, Süßstoffe, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker, ungesunde Transfette und andere unerwünschte Stoffe in verarbeiteten Lebensmitteln – ein großer Pluspunkt für unsere Gesundheit.

Unser Tipp:

Kaufe keine Produkte ein, auf deren Zutatenliste du vieles nicht verstehst. So gehst du den ersten wichtigen Schritt in Richtung Clean Eating.

Paleo

Dieser Ernährungstrend orientiert sich im Wesentlichen an den Lebensmitteln, die bereits in der Steinzeit zur Verfügung standen. Der Begriff Paleo leitet sich aus dem Paläolithikum – dem Zeitraum der Altsteinzeit -ab. Bei der gleichnamigen Ernährungsform landen folglich vor allem Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Samen, Nüsse und bestimmte Fette auf dem Teller. Weitestgehend ausgenommen sind Fast Food, stark verarbeitete Lebensmittel und Fette, Milchprodukte, Zucker, Hülsenfrüchte, Getreide und Zusatzstoffe.

Unser Tipp:

Paleo bietet durch den Verzehr naturbelassener Lebensmittel und den Verzicht auf stark industriell verarbeitete Lebensmittel einen gewissen gesundheitlichen Mehrwert. Jedoch ist der starke Fokus auf tierische Produkte gesundheitlich umstritten.

Low Carb

Low Carb ist eine weitverbreitete Ernährungsweise mit bewusstem Fokus auf eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme. Der Anteil an Proteinen und Fetten ist hier im Vergleich zur typisch westlichen Ernährungsweise erhöht. Neben einem bunten Mix an Gemüsesorten, Obst und Vollkornprodukten, stehen Milchprodukte, Fisch und Fleisch auf dem Speiseplan. Low Carb stellt gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Lachs oder Avocado in den Fokus und strebt eine reduzierte Zufuhr von Zucker an. Allseits beliebte Nahrungsmittel wie Kartoffelprodukte, Pasta oder Pizza, sind also tabu. Viele Verfechter der Low Carb Diät setzen auf eine intensive Ankurbelung der Fettverbrennung mit dem Ziel ihr Gewicht nachhaltig zu reduzieren. Dies funktioniert meist anfangs auch sehr eindrucksvoll, kehrt man nach einiger Zeit jedoch zum ursprünglichen Essverhalten zurück, so droht häufig ein starker Jojo-Effekt.

Unser Tipp:

Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht: Ganz im Gegenteil, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornpasta oder Naturreis enthalten wertvolle Nährstoffe und liefern schnell Energie. Wer sportliche Höchstleistungen erbringen möchte, kann auf die Energielieferanten keinesfalls verzichten.

Vegan

Tierwohl, Klimaschutz oder Gesundheit: Die Gründe, warum Veganer/innen bewusst auf Produkte tierischer Herkunft wie Fleisch, Fisch, Milch(-produkte), Eier und Honig verzichten, sind vielfältig. Im Gegensatz zur weitverbreiteten Meinung leiden Veganer nicht automatisch an einer Unterversorgung an Nährstoffen und Proteinen. Für eine gesunde vegane Ernährungsweise bedarf es allerdings einer doch etwas intensiveren Beschäftigung mit dem Thema Ernährung.  Hochwertige pflanzliche Eiweißquellen stellen beispielsweise Hülsenfrüchte, Sojaprodukten, Quinoa oder Buchweizen dar. Das Vitamin B12 kann jedoch häufig nicht ausreichend aufgenommen werden – hier ist unter Umständen eine Supplementierung notwendig.

Unser Tipp:

Egal, ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer: Halte stets Rücksprache mit deinem Arzt und lasse einmal jährlich deine Blutwerte checken, um deine Nährstoffwerte zu überprüfen.

Raw Food

Wer sich ausschließlich von Raw Food (deutsch: Rohkost) ernährt verzichtet vorrangig auf erhitzte Nahrungsmittel. Rohköstler möchten so vermeiden, dass durch die Hitze beim Braten, Backen, Kochen oder auch Pasteurisieren wertvolle Nährstoffe der Lebensmittel verloren gehen. Aus diesem Grund werden Lebensmittel vor dem Essen nicht erhitzt und überwiegend rohe und frische Zutaten konsumiert. Hier stehen frisches Obst und Gemüse, Samen, Nüsse, kaltgepresste Öle, kaltgeschleuderter Honig, unverarbeitete Frucht- und Gemüsesäfte oder Fleisch und Fisch in roher oder kaltgeräucherter Form im Fokus.

Unser Tipp:

Manche Vitamine können vom Körper in erhitzter Form deutlich besser aufgenommen werden. Für eine rundum gesunde Ernährungsweise verzehre daher etwa die Hälfte deiner Lebensmittel roh, die andere Hälfte in gekochter Form.

Fazit

Genauso vielfältig wie die Ernährungsweisen und Diäten, so verschieden sind auch die Geschmäcker, Motivationen und Einstellungen der Menschen. Stelle neue Trends daher für dich erstmal auf den Prüfstand und hinterfrage sie kritisch: Denn sie sind nicht für jeden die optimale Lösung. Setze im Zweifel lieber auf eine langfristige, nachhaltige und gesunde Essgewohnheit und entscheide für dich individuell, welche Ernährungsweise in welchem Ausmaß gut für dich ist.

 

09. März 2021

Gesunde Ernährung und Stress

Unsere Gesundheit ist ein komplexes Zusammenspiel innerer und äußerer Faktoren. Die Grundelemente Bewegung, Entspannung und Ernährung dürfen dabei keinesfalls isoliert betrachtet werden, denn sie alle wirken in beträchtlichem Umfang aufeinander ein. Ganzheitliche Gesundheit erfährt man demnach nur, wenn eine ausgewogene Balance herrscht und alle Elemente in Einklang sind. Es nützt nichts, eine gesunde Ernährungsweise zu fokussieren und die restlichen Bereiche außer Acht zu lassen. Da unsere Gesundheit durch eine Vielzahl innerer und äußerer Faktoren beeinflusst wird,  gerät sie auch sehr leicht ins Schwanken. Ein Defizit in einem Bereich löst im Handumdrehen ein Defizit in einem anderen Bereich aus. Das beste Beispiel dafür ist Stress: kommt Entspannung in unserem Leben zu kurz und sind wir häufig gestresst, so beeinflusst das auch unser Essverhalten.

Stressreaktion

Stress löst in unserem Körper eine Alarmbereitschaft aus: Unser Atem und Herzschlag beschleunigen sich, die Muskeln sind angespannt, Verdauungs- und Geschlechtsorgane arbeiten langsamer. Diese Reaktionen werden von Hormonen gesteuert, die unser Körper in Stresssituationen ausschüttet. Unseren Vorfahren rettete eine solche Reaktion das Leben, da sie dadurch in Gefahrensituationen schnell agieren konnten. Heute müssen wir zwar nicht mehr vor Tigern fliehen, um am Leben zu bleiben, doch unsere Stressreaktion ist die Gleiche geblieben, ganz unabhängig vom Stressauslöser. Ein weiterer Unterschied im Vergleich zur damaligen Zeit stellt die Dauer des Stresszustandes dar. Natürlicherweise folgt, gleich nach der Alarmphase, eine Erholungsphase und unser Körper kehrt in den Normalzustand zurück. Für die meisten von uns ist Stress mittlerweile jedoch zum Dauerbegleiter geworden. Die Folge: Unser Körper bleibt konstant in Alarmbereitschaft und die Stoffwechselprozesse sind gestört.

Stress-Essen

Stress beeinflusst neben unserer Psyche auch unseren Körper sowie unser Essverhalten. Meist ist unser Stress heutzutage zeitbedingt. Wir wollen in möglichst kurzer Zeit möglichst viel erreichen, müssen Termine einhalten und setzen uns selbst unter Druck. Dadurch passiert es schnell, dass wir Mahlzeiten unbewusst und mit den Gedanken noch in die Arbeit vertieft zu uns nehmen. Die Folge: unser Sättigungsgefühl setzt nicht rechtzeitig ein und wir nehmen größere Mengen an Nahrung zu uns als wir eigentlich bräuchten. Zudem können durch hastiges Essen Nährstoffe schlechter aufgenommen werden. Stress und Zeitnot lassen uns auch gerne mal zu Fast Food greifen, welches meist eine Vielzahl gesundheitsschädlicher Stoffe, wie Zucker, Transfette und Zusatzstoffe enthält. Im anderen Extrem besteht auch die Gefahr eines Nährstoffmangels,  da einige Menschen in stressigen Zeiten schlichtweg vergessen zu essen.

Achtsames Essen

Achtsamkeit kann stressbedingten Problemen der Ernährung vorbeugen, indem der Prozess des Essens wieder bewusst abläuft und wir vermehrt auf die Signale unseres Körpers achten. Achtsamkeit stellt eine spezielle Form der Aufmerksamkeit dar, die einen bewussten Zustand der Wahrnehmung beschreibt. Auch beim achtsamen Essen geht es darum, bewusst mit allen Sinnen wahrzunehmen, zu genießen und das eigene Essverhalten dabei zu reflektieren. Was du isst, ist dabei weniger relevant.  Was zählt ist, wie du isst. Als erstes gilt es, deinen Hunger zu hinterfragen. Isst du nur aus Gewohnheit oder emotionalen Gründen oder verspürst du wirklich körperlichen Hunger? Würde Nahrung deinen jetzigen Zustand tatsächlich verbessern? Lerne deinen Körper besser kennen und höre auf seine Signale. Wann setzt dein Sättigungsgefühl ein? Welche Nahrung tut deinem Körper gut? Achtsames Essen ist eine Übungssache und kann leicht erlernt werden. Schaffe dir hierzu die optimalen Bedingungen: Iss an einem ruhigen Ort, vermeide jegliche Form der Ablenkung und kaue bewusst. Iss mit all deinen Sinnen: richte deine Speisen optisch schön an, nimm den Geruch der Nahrung auf, schmecke die einzelnen Komponenten heraus und spüre, wie sie sich auf deiner Zunge anfühlen.

Anti-Stress-Essen

Um unseren Körper von innen heraus zu stärken und effektiv gegen Stress zu wappnen, ist es essentiell, ihn mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Iss daher ausgewogen, um alle Bedürfnisse abzudecken.

  • Aminosäuren: Wichtig für den Aufbau des Wohlfühlhormons Serotonin
  • Omega-3-Fettsäuren: Wichtig für die Gehirnfunktion & zur Vorbeugung von Depressionen
  • Antioxidantien: Helfen dem Körper im Kampf gegen freie Radikale
  • Ballaststoffe: Wichtig für eine gesunde Verdauung
  • Mineralstoffe: Helfen gegen Abgeschlagenheit & Müdigkeit
  • B-Vitamine: Wichtig für die Funktion des neurologischen Systems
  • Vitamin D: Fördert die Bildung & Stärkung der Knochenstammzellen

Stress-Essen vorbeugen

Um trotz eines stressigen Alltags ein gesundes, achtsames Essverhalten beizubehalten, bewährt sich das sogenannte „Mealpreppen“. Meal Prepping ist nichts anderes als seine Mahlzeiten vorzukochen und weitestgehend vorzubereiten, sodass sie tagsüber schnell griffbereit sind. Das spart zum einen Zeit, zum anderen weißt du genau, was du isst. So musst du nicht mehr zur Imbissbude um die Ecke gehen und hast ausreichend Zeit, dein Selbstgekochtes achtsam zu genießen.

Unsere Top 3 Anti-Stress-Lebensmittel:

  1. Nüsse, Kerne & Samen: Nüsse sind gleich in mehrfacher Hinsicht ideal: Sie liefern große Mengen an B-Vitaminen sowie Magnesium, Kalium und Vitamin E. Darüber hinaus sind sie ideal als Snacks für unterwegs, vegan, glutenfrei und überall erhältlich. Auch Kerne und Samen, wie Leinsamen oder Kürbiskerne, enthalten die oben genannten Mikronährstoffe und lassen sich leicht in die Ernährung integrieren, zum Beispiel als Müsli-Topping.
  2. Bananen: Bananen sind ein echtes Happy-Food, denn sie enthalten nicht nur nervenstärkende Nährstoffe wie Vitamin B6, Magnesium und Kalium, sondern auch Tryptophan. Diese Aminosäure ist unerlässlich für die Bildung des Glückshormons Serotonin.
  3. Haferflocken: Mit einer Portion Haferflocken zum Frühstück wappnest du dich perfekt für einen stressigen Tag. Der Grund: Die gesunden Flocken enthalten jede Menge Vitamin B1 und B3 sowie Tryptophan, welches zur Bildung von Serotonin benötigt wird. Die komplexen, also langkettigen, Kohlenhydrate schützen dich zudem vor lästigen Heißhungerattacken.

 

02. März 2021

Trink dich fit

1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag haben nachweislich einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit. Dennoch schaffen wir es häufig nicht, die empfohlene Menge zu uns zu nehmen.  Warum?  Und welche Getränke tun uns besonders gut und welche entziehen unserem Körper Flüssigkeit? Wir klären auf und geben dir Tipps, wie du deinen Wasserhaushalt im Blick behältst und optimal stillst.

Warum sind wir Wassertrinker?

Der Körper eines erwachsenen Menschen besteht zu 50 bis 65 Prozent aus Wasser. Bei Säuglingen liegt der Wasseranteil sogar bei 70 bis 80 Prozent. Unser Blut, welches durch den ganzen Körper zirkuliert und jede Zelle mit Nährstoffen versorgt, braucht Wasser, damit es fließen kann. Zum anderen reguliert Wasser auch unsere Körpertemperatur. Wenn wir Sport treiben und stark ins Schwitzen geraten, gelangt das Wasser an die Hautoberfläche und sorgt dort in Form von Schweiß für einen kühlenden Effekt. Schweiß riecht also nicht einfach nur unangenehm, sondern verhindert in erster Linie eine Überhitzung unseres Körpers. Zudem leitet unser Urin, der hauptsächlich aus Wasser besteht, Giftstoffe aus unserem Körper. Wasser übernimmt zahlreiche zentrale Funktionen im Körper und wird daher nicht umsonst als „Lebenselixier“ bezeichnet.

Wasser – dein Fitmacher

Anzeichen von Wassermangel

Wasser ist für den Körper lebensnotwendig und ein Wassermangel folglich nicht zu unterschätzen. Doch wie macht sich dieser bemerkbar? Der Kopf brummt und der Blick auf das volle Glas neben dir macht dir schnell klar warum. Kopfschmerzen sind eines der häufigsten Symptome bei Wassermangel. Daneben tritt häufig Müdigkeit auf und ein Gefühl von Mundtrockenheit. Infolge eines Wassermangels kann es zu Unkonzentriertheit und einer reduzierten Gehirnleistung kommen. Die Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff in unserem Gehirn lässt nach, weil das Blut zäher wird und nicht mehr so gut durch unseren Körper fließt. Außerdem trocknen die Schleimhäute aus und die Enzymaktivität wird reduziert. Auch Verstopfung ist ein häufiges Symptom von Flüssigkeitsmangel. Dadurch können Giftstoffe nicht mehr ausreichend ausgeschieden werden und Hautunreinheiten entstehen.

Kleiner Tipp: Die Farbe des Urins verrät dir, ob du genug Wasser getrunken hast. Normalerweise sollte er ein helles gelb haben. Je weniger wir trinken, desto dunkler wird er.

Zu viel trinken – geht das überhaupt?

Das geht - tatsächlich kann man auch zu viel Wasser trinken. Ähnlich wie beim Wassermangel, kann es auch bei übermäßigem Wasserkonsum zu Kopfschmerzen kommen. Außerdem können Benommenheit, Übelkeit und Krampfanfälle auftreten. Sollten wir in sehr kurzer Zeit mehr als 5 Liter Flüssigkeit zu uns nehmen, kann es sogar zur „Hyponatriäme“ kommen. Durch die zu hohe Wasserzufuhr gerät unser Salzhaushalt durcheinander, wodurch Ödeme, also Wassereinlagerungen, entstehen. Besonders im Gehirn sind diese lebensgefährlich.

Still oder spritzig – was ist besser?

Still oder spitzig – hier scheiden sich häufig die Geister. Doch gibt es auch gesundheitsrelevante Unterschiede oder ist Wasser gleich Wasser? Grundsätzlich eignet sich stilles Wasser am besten, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken, doch auch Sprudelwasser hat Vorteile. Der Kohlensäure wird beispielsweise eine keimhemmende Wirkung zugesprochen. Zudem ist sie gut für unsere Schleimhäute. Allerdings kann Kohlensäure auch zu Blähungen, Aufstoßen und Völlegefühl führen, was besonders bei zu schnellem und hastigem Trinken verstärkt wird. Nach dem Sport oder bei starkem Durst sollten wir daher lieber zu stillem Wasser greifen.

Kleiner Tipp: Leitungswasser ist das in Deutschland am besten überprüfte und kontrollierte Lebensmittel. Du kannst also getrost deinen Durst mit dem Wasser aus dem Hahn stillen – dadurch sparst du Kosten und lästiges Schleppen von schweren Wasserkisten.

Unsere Tipps für einen ausbalancierten Wasserhaushalt

  1. Habe immer ein Glas oder eine Flasche Wasser griffbereit: Stell dir ein Glas Wasser auf deinen Schreibtisch. Sobald es leer ist, füllst du es sofort wieder auf und schaffst es so, deinen Wasserbedarf zu decken. Auch unterwegs solltest du immer eine Flasche Wasser bei dir haben, um bei einem aufkommenden Durstgefühl gewappnet zu sein.
  2. Führe ein Trinktagebuch: Oft wissen wir am Ende des Tages gar nicht mehr, wieviel wir über den Tag getrunken haben. Hier schafft ein Trinktagebuch Abhilfe. Notiere dir auf einem Zettel oder in einer speziellen App, wann du wie viel getrunken hast. Das hilft am Anfang den Überblick zu behalten, bis du deine gesunde Trinkroutine etabliert hast.
  3. Wasser auf Vorrat trinken funktioniert nicht: Dein Körper kann pro 45 Minuten lediglich einen halben Liter Wasser aufnehmen. Achte also darauf, die Wassermenge über den gesamten Tag zu verteilen. Trinke dein erstes Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen und dein letztes vor dem Zubettgehen.
  4. Trinke vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser: Drei Gläser vor den Mahlzeiten plus jeweils ein Glas morgens und abends macht schon fünf über den Tag verteilt. Vermeide möglichst während der Mahlzeiten zu trinken. Ein Glas Wasser vor dem Essen generiert hingegen sogar einen zusätzlichen Sättigungseffekt, was sich wiederum positiv auf dein Gewicht auswirken kann.
  5. Hilf deinem Wasser auf die Geschmackssprünge: Mit ein paar einfachen Tipps und Tricks kannst du deinem Wasser sehr leckere Aromen verleihen. So fügst du dem Ganzen ein bisschen Pfiff hinzu und es dir fällt leichter, ausreichend zu trinken. Die Zugabe von Beeren, Kräutern und Zitrusfrüchten bietet darüber hinaus auch einen gesundheitlichen Mehrwert.

Fruit Infused Water

Dein Infused Water Baukasten:

Hier sind deiner Kreativität im Grunde keine Grenzen gesetzt: Mische 1 Liter Wasser (still oder medium) mit einer Handvoll deiner Lieblingszutaten und lasse den Mix für einige Stunden ziehen. Wie wäre es mit Beeren, Gurke, Ingwer, Zitrone oder Minze?

Unsere Top-Kombinationen für mehr Gesundheit:

  • Mit Gurke, Erdbeeren und Basilikum sagst du Bauchfett den Kampf an
  • Zitrone, Gurke, Beeren und Orange sind deine Energie-Booster
  • Erdbeeren, Gurke, Limette und Minze in deinem Wasser wirken stressabbauend
  • Eine Kombination aus Zitrone und Kokosnusswasser macht dich fit
  • Der Fatburner unter den Infused Watern ist ein Mix aus Gurke, Grapefruit, Mandarine und Pfefferminzblättern

 

23. Februar 2021

Gesunde Fette - Fit mit Fett

Fette gehören zu den sogenannten Makronährstoffen und unterstützen die optimale Nährstoffversorgung über unsere Nahrung. Obwohl Fette in der Vergangenheit oftmals verpönt wurden, ist eine fettfreie Ernährung aus gesundheitlicher Sicht keinesfalls empfehlenswert. Stattdessen kommt es auf die Menge und Zusammensetzung sowie die Qualität der aufgenommen Fette an. Denn es gilt: Fett ist nicht gleich Fett. Ein bewusster Fettkonsum mit bewusster Aufnahme guter Fette und Reduktion schlechte Fette kann durchaus gesundheitsförderlich sein.

Die Funktion von Fett

Fett dient als primärer Energielieferant und versorgt unseren Körper mit doppelt so vielen Kalorien wie eine vergleichbare Menge an Kohlenhydraten oder Eiweißen. Ein Gramm Fett enthält ganze 9 Kilokalorien, weshalb bestenfalls nicht mehr als ein Drittel der täglichen Energiezufuhr aus Fett bestehen sollte. Gesunde Fette sind essenziell für zahlreiche Funktionen unseres Körpers, denn sowohl Muskeln als auch Gehirn benötigen sie als Treibstoff für ihre Leistungsfähigkeit. Daneben dienen Fette als Grundbausteine für Hormone, Zellmembranen und Nervenzellen und bilden ein schützendes Polster um innere Organe. Der Makronährstoff fungiert auch als Transportmittel für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, welche von unserem Körper nur mit Hilfe von Fetten aufgenommen und verwertet werden können. Neben den gesundheitsrelevanten Funktionen dient Fett als Geschmacksträger und verleiht Gerichten ein leckeres Aroma.

Einteilung der Fette

Je nach Aufbau werden Fette in die Kategorien gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt eingeteilt.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren haben bei Zimmertemperatur eine feste Konsistenz und sind meist in tierischen Produkten, wie Butter, Sahne, Fleisch oder Wurstwaren, zu finden. Sie können auch von unserem Körper selbst hergestellt und müssen nicht zwingend durch die Nahrung aufgenommen werden. Zwar sind sie wichtig für unseren Hormon- und Immunstoffwechsel, jedoch sollten Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, nur in Maßen verzehrt werden. Anders als häufig behauptet sind Fette in gesättigter Form weder gesundheitsschädlich noch gesundheitsfördernd – eher sind sie als neutral einzustufen.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig und können sowohl pflanzlicher als auch tierischer Herkunft sein. Sie sind in erster Linie in pflanzlichen Ölen und fettreichem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele enthalten und haben viele gesundheitspositive Effekte. Ungesättigte Fettsäuren können vom Körper nur bedingt selbst hergestellt werden. So gehören beispielsweise Omega-3 und Omega-6 zu den essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die nicht eigenständig produziert werden können. Sie müssen daher zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren gelten als die gesündesten Fette und wirken entzündungs- und gerinnungshemmend. Omega-6-Fettsäuren hingegen können in größeren Mengen Entzündungen und Blutgerinnung fördern. Dennoch ist auch Omega 6 wichtig und sollte in ausreichender Menge vorhanden sein, um unserem Körper bei der Aufnahme des wertvollen Omega-3 zu unterstützen. Ein ausgeglichenes Verhältnis dieser beiden Fettsäuren ist entscheidend für unsere Gesundheit: Es wird empfohlen, maximal viermal so viel Omega-6 wie Omega-3 zu sich zu nehmen. Die Realität sieht hier in der Regel anders aus. Derzeit liegt das durchschnittliche Verhältnis bei etwa 10:1 oder höher. Die Ursache: Omega-6-Fettsäuren sind in klassischen Lebensmitteln der westlichen Ernährung deutlich häufiger enthalten als Omega-3-Fettsäuren. Zur besseren Versorgung des Körpers mit Omega-3-Fettsäuren eignet sich beispielsweise Leinöl. Dieses verfügt über einen dreimal so hohen Omega-3 Anteil wie Omega-6 Anteil.

Transfette

Transfette gehören zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, sind aber mit großer Vorsicht zu genießen. Sie entstehen bei der industriellen Verarbeitung bzw. chemischen Härtung von ursprünglich gesunden Fetten und Ölen und sind besonders in Fast Food, stark verarbeiteten Lebensmitteln sowie Backwaren enthalten. Transfette haben nachweislich negative Effekte auf den Körper, wie beispielsweise auf die Cholesterinwerte. Zusätzlich fördert eine erhöhte Aufnahme das Risiko für Erkrankungen, wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Der Konsum transfetthaltiger Lebensmittel sollte daher möglichst auf ein Minimum reduziert werden.

So setzt du Fett richtig ein

Besonders die mediterrane Ernährung liefert eine Vielzahl gesunder Fette, die unserem Körper guttun und zu unserer Gesundheit beitragen. Hierzu gehören kaltgepresste Pflanzenöle, wie Olivenöl, fettreiche Früchte wie Avocados und Oliven, fettreicher Fisch, aber auch Nüsse und Samen. Generell gilt es, möglichst frische und qualitativ hochwertige Produkte zu verwenden. Von Fertigprodukten und Frittiertem sollte man hingegen die Finger lassen.

Rezept: Zimtiges Oatmeal mit Apfel und Kaki

Zutaten:

  • 180 ml Hafermilch
  • 1 TL Zimt
  • 50 g zarte Haferflocken
  • 2 TL Agavendicksaft
  • ½ Apfel (z.B. Elstar)
  • ½ reife Kaki
  • 1 Handvoll Heidelbeeren
  • 1 EL Walnusskerne
  • ½ TL Chiasamen
  • ½ TL Leinsamen
  • Etwas Leinöl

Zubereitung:

  1. Für das Oatmeal Haferdrink und Zimt in einem kleinen Topf aufkochen. Haferflocken und 1 TL Agavendicksaft einrühren, 1–2 Minuten unter Rühren köcheln. Vom Herd nehmen, in eine Schüssel umfüllen und ca. 5 Minuten quellen lassen
  2. Für das Topping: Apfel waschen, entkernen, vierteln und in feine Scheiben schneiden. Kaki schälen und fein würfeln. Heidelbeeren verlesen, waschen und gut abtropfen lassen. Walnüsse nach Belieben grob hacken.
  3. Oatmeal mit Apfel, Kaki, Heidelbeeren und Walnüssen toppen. Mit 1 TL Agavensaft und Leinöl beträufeln. Zuletzt alles mit Chiasamen und Leinsamen bestreuen.

Deine Benefits im Überblick:

Leinsamen – Dein Omega-3-Booster

  • Quelle für Kalzium, Magnesium & Eisen
  • Reduzieren Heißhunger
  • Reich an lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren
  • Das perfekte Low Carb Food
  • Krebshemmende Wirkung
  • Verdauungsförderliche Ballaststoffe

16. Februar 2021

Zündstoff Zucker

Zucker ist Gift? Wir klären über die wichtigsten Fakten auf, nehmen unseren Zuckerkonsum unter die Lupe und geben hilfreiche Tipps und Tricks gegen versteckte Zuckerfallen.

Der Zuckerkonsum in unserer Gesellschaft

Laut Empfehlungen der DGE sollte jeder Mensch maximal 10 Prozent der Energiezufuhr aus Zucker beziehen. Das entspricht bei ca. 2.000 kcal pro Tag einer maximalen Zufuhr von 50g Zucker bzw. rund 10 Teelöffeln. Diese Angabe inkludiert sowohl künstlich zugesetzten Zucker, als auch natürliche Zuckeralternativen wie Honig, Sirup, oder Fruchtsäfte. Die Realität sieht allerdings anders aus: Denn mit ca. 95 g Zucker pro Tag verzehren wir im Durchschnitt fast das Doppelte der empfohlenen Menge.

Vor- und Nachteile von Zucker

Besonders industriell stark verarbeitete Produkte enthalten große Mengen an Zucker. Warum? Zucker fungiert als Konservierungsstoff und gewährleistet, dass Lebensmittel möglichst lange haltbar sind. Darüber hinaus wird Zucker genutzt, um die Konsistenz bestimmter Lebensmittel zu verbessern und dient als günstiger Geschmacksverstärker. Zucker schmeckt also nicht nur, er macht auch lange haltbar und liefert schnell Energie. Doch die negativen Auswirkungen eines erhöhten Zuckerkonsums sind dabei nicht zu missachten. Zucker lässt unseren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Die Folge:  unser Sättigungsgefühl bleibt aus und wir essen weit über den Tagesbedarf hinaus. In diesem Zusammenhang steigt auch das Risiko für Übergewicht und ernährungsbedingte Krankheiten enorm an. Darüber hinaus enthält Zucker keinerlei gesundheitsförderliche Vitamine und Mineralstoffe – es handelt sich also um leere Kalorien.

Zucker – was steckt dahinter?

Chemisch gehört Zucker zur Stoffklasse der Kohlenhydrate. Je nach Art der molekularen Zusammensetzung unterscheiden wir hierbei in Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker.

Einfachzucker

Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker) müssen während der Verdauung nicht gespalten werden. Sie werden vom Körper direkt in die Blutbahn aufgenommen und dienen somit als schneller Energielieferant. Die schnelle Verdauung von Einfachzuckern führt jedoch folglich auch zu einem rasanten An- bzw. Abstieg des Blutzuckerspiegels.

Zweifachzucker

Zweifachzucker besteht aus der Kombination zweier Einfachzucker. Ein klassisches Beispiel hierfür ist der bekannte feinkörnige Haushaltszucker, der auch als Saccharose bezeichnet wird. Er setzt sich aus den beiden Einfachzuckern Fruktose und Glukose zusammen. Bei der Verdauung werden die Verbindungen zwischen den Einfachzuckern gespalten, bevor der Körper die Einfachzucker in die Blutbahn aufnehmen kann. Die Verdauung von Zweifachzuckern läuft also deutlich langsamer ab als die von Einfachzuckern.

Einfach- und Zweifachzucker stecken in großem Maße in Gebäck und Süßigkeiten.

Mehrfachzucker

Reiht man mehrere Einfachzucker kettenförmig aneinander, entsteht eine weitere Zuckerart - der Mehrfachzucker. Während der Verdauung müssen hier zunächst Schritt für Schritt alle Bindungen zwischen den Einfachzuckern gelöst werden. Dieser komplexe Prozess dauert deutlich länger als die Verdauung von Ein- oder Zweifachzuckern. Die durch die Aufspaltung entstehenden Einfachzucker werden nur sehr langsam ins Blut abgegeben und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Zu dieser Kategorie der komplexen Kohlenhydrate zählen vor allem Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Zucker hat viele Namen

Für Zucker gibt es eine Vielzahl an Bezeichnungen, weshalb wir Zucker nicht immer auf den ersten Blick erkennen.  Die Industrie macht es uns hier wirklich nicht leicht: Saccharose, Glukose, Dextrose, Raffinose, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Mais-Sirup, Maltose, Sorbit, Xylit – hinter all diesen Begriffen steckt schlussendlich nichts anderes als Zucker.  Insgesamt gibt es mehr als 60 verschiedene Namen und Stoffe für Süßungsmittel. Zucker steckt also in etwa 80 Prozent aller industriell verarbeiteten Produkte. Hier gilt der Grundsatz: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.

Natürliche Zuckeralternativen

Neben Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen gibt es eine Vielzahl an natürlichen Zuckeralternativen. Im Gegensatz zu raffiniertem Zucker handelt es sich hierbei nicht um synthetisch isolierte oder künstlich hergestellte Zuckerformen. Natürliche Zuckeralternativen sind beispielsweise Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Apfelsaftkonzentrat, Honig, Reissirup oder Ahornsirup. Doch sind diese auch gesünder? Nicht wirklich. Natürliche Zuckerformen sind zwar weniger verarbeitet, enthalten aber ebenfalls Zucker. Findet sich also eine natürliche Zuckeralternative auf der Zutatenliste,  zählt diese ebenso auf das tägliche Zuckerkonto ein.

Auswirkungen von erhöhtem Zuckerkonsum

Zucker ist ein “Süchtigmacher”: Sobald wir die Keksdose geöffnet haben, können wir nicht mehr aufhören. Unser Verlangen nach Zuckrigem scheint nicht zu stoppen. Warum?  Zucker fördert in großem Maße die Ausschüttung des Glückshormons Dopamin. Unser Gehirn schreit förmlich danach, immer mehr davon auszuschütten. Doch die Auswirkungen eines übermäßigen Zuckerkonsums sind nicht zu verachten. Seit der industriellen Produktion von Zucker ist Übergewicht in der Bevölkerung enorm angestiegen: Rund zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen in Deutschland werden als übergewichtig eingestuft. Auch die Zahl der an Diabetes erkrankten Personen, die hierzulande auf etwa 7 Millionen geschätzt werden, steht in direkter Verbindung mit einem vermehrten Zuckerkonsum in der Gesellschaft. Etwa 90 Prozent leiden an Typ-2-Diabetes, der erworbenen Form von Diabetes. Darüber hinaus belegen zahlreiche Studien, dass Zucker Entzündungen im Körper begünstigen kann. Auch die Darmflora verändert sich: Zucker gilt als Leibspeise der schlechten Darmbakterien, was zu einem Ungleichgewicht zwischen schlechten und guten Darmbakterien führen kann. Ein übermäßiger Zuckerkonsum schwächt auch unser Immunsystem, da wir wichtige Nährstoffe nicht mehr ausreichend aufnehmen können und begünstigt die Entstehung von Karies.

Zuckerfallen adé

Tipp 1: Werfe einen genauen Blick auf die Zutatenliste. Auf jedem Produkt ist deklariert,  wie viel Zucker in 100 g enthalten ist. Je weiter vorne Zucker auf der Zutatenliste steht, desto mehr ist darin versteckt. Insbesondere Lebensmittel wie Ketchup, Fruchtsäfte, Fertigsuppen, Tiefkühlpizza, Fruchtjoghurts oder Müslis enthalten überraschend viel Zucker. Die Folge: Wir nehmen jeden Tag Unmengen an Zucker zu uns, ohne uns darüber wirklich bewusst zu sein.

Tipp 2: Dosiere deinen Zucker selbst. Kaufe dir z.B. Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz und gebe nur so viel Süße hinzu, wie du magst. Oft reicht hier schon die natürliche Süße von Früchten. Statt Unmengen an Softdrinks zu konsumieren, mische dir lieber deine eigene Saftschorle: So kannst du das Verhältnis aus Fruchtsaft und Wasser selbst dosieren. Auch beim Backen lässt sich Zucker einsparen: Verwende z.B. Obst als Süßungsmittel oder reduziere die Zuckermenge einfach mal etwas.

Tipp 3: Denke stets daran: Zucker ist ein Genussmittel und in geringen Dosen in Ordnung. Je weniger zugesetzten Zucker ein Produkt enthält, desto gesünder.

09. Februar 2021

Ernährungsmythen - Was ist dran?

Ernährungsmythen und -trends gibt es zahlreiche. Doch welche stimmen wirklich? Und mit welchen Aussagen sollten wir besser vorsichtig sein?

10 Ernährungsmythen im Check

Wir geben dir einen Überblick über die gängigsten Ernährungsmythen und klären auf.

„Abends essen macht dick“

Viele Menschen verzichten mit Blick auf die Figur gerne auf ihr Abendessen. Macht Abendessen grundsätzlich dick? Dieser Mythos stimmt nur bedingt. Ob wir zunehmen oder nicht, liegt nicht an einer abendlichen Mahlzeit selbst, sondern daran, wie viel wir uns tagsüber bewegen, wie gestresst wir sind und wie viele Kalorien wir über den Tag zu uns nehmen. Wer insgesamt über den Tag nicht zu viel isst, hält auch mit einem angemessenen Abendessen sein Gewicht. Die Grundregel lautet: Energiezufuhr gleich Energiebedarf.

„Veganer nehmen nicht genug Eiweiß zu sich“

Sind Veganer mangelernährt? In Anbetracht der Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen wie Amaranth, Buchweizen, Chiasamen oder Hülsenfrüchten ist das nicht zwangsläufig der Fall. Trotzdem zählen Proteine zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei einer pflanzlichen Ernährungsweise. Veganer sind nicht grundsätzlich unterversorgt: Hier gilt es lediglich ein besonderes Augenmerk auf die Menge und biologische Wertigkeit pflanzlicher Eiweißquellen zu legen. Grundsätzlich kann es in jeder Ernährungsform zu einer Mangelversorgung an Nährstoffen kommen – auch bei Mischkost.

„Fleischalternativen sind gesünder als Fleisch“

Sind Fleischalternativen gesund? Fleischersatzprodukte liegen derzeit stark im Trend. Hier lohnt es sich einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Um aus pflanzlichen Proteinen in Kombination mit Wasser und Öl die gewünschte fleischähnliche Konsistenz und den herzhaften Geschmack zu kreieren, greifen viele Hersteller auf künstliche Aromen und Zusatzstoffe zurück. Auch der Fettanteil liegt bei Fleischersatzprodukten oft bei 10 bis 20 Prozent und übersteigt damit sogar teilweise den Fettanteil bestimmter Fleischsorten. Zum Vergleich: bei einem Rinderfilet beträgt der Fettgehalt nur etwa 4 bis 5 Prozent. Hier gilt also: Augen auf bei der Wahl des Ersatzproduktes.

„Low Carb ist DIE Lösung zur nachhaltigen Gewichtsreduktion“

Hilft die Low-Carb-Diät beim Abnehmen? Grundsätzlich ja. Wer abnehmen möchte, verzichtet im Rahmen der sogenannten Low-Carb-Diät oftmals gänzlich oder teilweise auf Kohlenhydrate. Wer sich streng kohlenhydratarm ernährt, nimmt tatsächlich meist schnell ab. Dennoch ist Low Carb nicht das Allheilmittel, um langfristig Gewicht zu reduzieren. In der Regel schafft man es nämlich nicht das Gewicht zu halten, sobald man wieder auf normale Kost umsteigt und der Jojo-Effekt lässt grüßen.

„Light Produkte machen schlank“

Light-Produkte als Schlankmacher? Nicht wirklich. Light- und Diätprodukte versprechen zwar, weniger Energie, Zucker oder Fett zu enthalten und gelten damit als besser geeignet für die schlanke Linie. Das Problem dabei: der reduzierte Nährstoff wird häufig lediglich durch einen anderen ersetzt, weshalb sich die Kaloriengehalte final kaum von „normalen“ Produkten unterscheiden.  Zudem setzen die Hersteller vermehrt Geschmacksverstärker, Aromen und Süßstoffe ein, damit Light- und Diätprodukte schmecken.

„Zucker aus natürlichen Quellen ist gesünder als Haushaltszucker“

Ist er das? Die Antwort ist nein. Auch alternative Süßungsmittel wie Obst oder Honig enthalten Zucker. Im Gegensatz zum raffinierten Zucker handelt es sich bei alternativen Süßungsmitteln zwar in der Regel nicht um synthetisch isolierte oder hergestellte Zuckerformen, sondern um naturbelassenere Alternativen. Allerdings ist auch in diesen Zucker in großen Mengen enthalten, weshalb wir auch diese Lebensmittel nur in Maßen genießen sollten. Der einzige Vorteil: Nahrungsmittel wie Obst enthalten zusätzlich zum Zucker noch andere essentielle Nährstoffe, die einen gesundheitlichen Mehrwert bieten.

„Dunkles Brot ist gesünder als helles Brot“

Helles Brot ist ungesund? Nicht per se. Ob ein Brot gesund ist, hängt in erster Linie vom Vollkornanteil ab. Fakt ist: Viele gesund aussehende Brote werden durch die Zugabe ausgewählter Zutaten lediglich dunkel eingefärbt. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät jedoch, welche Zutaten das vermeintlich gesunde Brot tatsächlich beinhaltet: Weizenmehl Typ 405 (sehr geringer Mineralstoffgehalt von 450mg pro 100g Mehl) und Malzextrakt. Als echtes „Vollkornbrot“ darf hingegen nur Brot bezeichnet werden, das zu mindestens 90 Prozent aus Vollkornmehl besteht.

„Salat ist gesund“

Eine große Schüssel zum Mittagessen und der Nährstoffbedarf ist gedeckt? Nicht unbedingt. Der Nährstoffgehalt von grünem Blattsalat wird in der Regel überschätzt.  Schlichter Eisberg- und Kopfsalat hat weder besonders viele Vitamine noch Ballaststoffe. Interessanter wird es bei Chicorée, Rucola, Endivien oder Radicchio. Diese Sorten verfügen zusätzlich über gesunde Bitterstoffe, die den Verdauungsprozess fördern und zusätzlich den Appetit bremsen. So wird dein Salat gesund: Mische die Salatblätter möglichst mit bunten Gemüsesorten, integriere sättigende Proteinquellen und achte darauf, dass das Dressing nicht zur Kalorienfalle wird.

„Smoothies können Obst und Gemüse ersetzen“

Sind Smoothies genauso gesund wie ganzes Obst und Gemüse? Leider nein. Smoothies enthalten im Vergleich zum Ursprungsprodukt deutlich weniger Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem machen sie aufgrund ihres geringeren Volumens weniger schnell satt, bei gleichzeitig erhöhter Energiedichte. Gelegentlich ein oder zwei Portionen Obst und Gemüse durch einen Smoothie zu ersetzten ist völlig in Ordnung. Die täglichen Portionen an frischem Obst und Gemüse sollte er aber nicht ersetzen.

„Vitaminpräparate statt Obst und Gemüse“

Vitamine zählen zu den essenziellen Nährstoffen, die unser Organismus für einen gesunden Stoffwechsel benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Wir müssen Vitamine also extern über die Nahrung aufnehmen. Das Problem an Vitaminpräparaten: Sie enthalten Vitamine in isolierter Form. In Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist hingegen eine Kombination aus Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen enthalten. Erst die Kombination der verschiedenen Inhaltstoffe macht Obst und Gemüse gesund, während isolierte Vitamine in der Regel keinen gesundheitlichen Mehrwert bieten.

02. Februar 2021

Basiswissen Ernährung: Du bist, was du isst.

„Du bist, was du isst.“ Diese Aussage hat wohl jeder schon einmal gehört und tatsächlich steckt viel Wahrheit darin. Ein Auto, das mit Diesel fährt, bringt dich in vollgetanktem Zustand nahezu überall hin. Tankst du es aber fälschlicherweise mit Benzin, fährt dein Auto möglicherweise keinen Meter mehr. Dieses Beispiel lässt sich ebenso gut auf uns Menschen übertragen. Wenn wir uns gesund und ausgewogen ernähren, fühlen wir uns in der Regel fit und sind mental leistungsfähig. Umgekehrt macht uns eine ungesunde Ernährung schnell krank, wir fühlen uns unwohl in unserem Körper und zeigen Leistungseinbußen. Doch wie schaffen wir es, uns im Alltag ausgewogen und gesund zu ernähren und welche Empfehlungen gilt es zu beachten?  Wir geben dir einen Einblick in die Basics der gesunden Ernährung.

Die Basics der gesunden Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung setzt sich aus komplexen Kohlenhydraten, ungesättigten Fettsäuren, überwiegend pflanzlichen Proteinen sowie Vitaminen und Mineralstoffen zusammen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate ja – aber bitte komplex. Denn für mehrkettige oder komplexe Kohlenhydrate braucht unser Organismus deutlich länger, um diese aufzuspalten. Die Folge: unser Blutzucker steigt langsamer an und bleibt für längere Zeit konstant. So vermeidest du Heißhungerattacken, die nach dem Verzehr einer zuckerreichen Mahlzeit auftreten. Komplexe Kohlenhydrate lassen sich beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln finden. Diese Lebensmittel zeichnen sich zudem durch einen hohen Ballaststoffanteil aus, der für einen höheren Sättigungseffekt sorgt.

Unser Tipp: Die gesundheitliche Wirkung der Ballaststoffe entfaltet sich erst, wenn du auch genügend Wasser trinkst. Dadurch können die Ballaststoffe im Darm aufquellen und wirken sich günstig auf dein Stuhlvolumen und Gewicht aus. Wenn du hingegen zu wenig trinkst, können sie Verstopfungen und Blähungen verursachen.

Fette

Fett ist nicht per se schlecht. Im Gegenteil: Ungesättigte Fettsäuren sollten in einer gesunden Ernährung auf keinen Fall fehlen. Sie haben eine positive Wirkung auf das Herz und steigern die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Leider verzehren wir heutzutage viel zu wenige davon, denn besonders verarbeitete Produkte enthalten in erster Linie gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Diese wirken sich negativ auf unsere Herzgesundheit und den Cholesterinspiegel aus. „Gute“ ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Olivenöl, Nüssen, Leinsamen, fettreichem Fisch und Avocados enthalten. Transfettsäuren verstecken sich hingegen in Frittiertem, Backwaren und den beliebten Nuss-Nougat-Cremes.

Unser Tipp: Achte in Zukunft bei der Auswahl deiner Fette bewusst auf die erst genannte Lebensmittelgruppe und reduziere den Konsum stark verarbeiteter Produkte.

Proteine

Proteine (Eiweiße) übernehmen vielfältige Aufgaben in unserem Körper: Fast alle Komponenten unseres Immunsystems bestehen aus Eiweißen, Muskeln benötigen Eiweiß für ihre volle Funktionsfähigkeit und darüber hinaus sorgen Eiweiße für einen langanhaltenden Sättigungseffekt. Proteine sind essenziell und finden sich sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln wieder. Es wird empfohlen den Hauptteil der täglichen Proteinzufuhr aus pflanzlichen Quellen zu beziehen (ca. 80 Prozent). Du fragst dich, wie das machbar ist, da Pflanzen in der Regel nur wenig Protein enthalten? Keine Sorge: Auch pflanzliche Lebensmittel können dir genügend Eiweiße liefern. Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide und Kerne sind vollgepackt mit wertvollen Proteinen.

Unser Tipp: Mit der richtigen Kombination von Lebensmitteln kannst du die biologische Wertigkeit, also die Proteinqualität, erhöhen. Kombiniere hierfür beispielsweise Kartoffeln mit Ei, Bohnen mit Mais oder Hülsenfrüchte mit Reis.

Vitamine und Mineralstoffe

Neben den oben beschriebenen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße), sind auch Mikronährstoffe essenzieller Bestandteil unserer Ernährung. Vitamine und Mineralstoffe unterstützen unser Immunsystem, unser Nervensystem, den Knochenbau sowie den Elektrolyt- und Wasserhaushalt. Achte stets auf eine schonende Zubereitung deiner Mahlzeiten (dünsten, garen), um die Vielzahl der Mikronährstoffe zu erhalten. Bei einigen Mineralstoffen wird die Aufnahme im Körper durch ein bestimmtes Vitamin begünstigt. Wusstest du beispielsweise, dass Eisen besser in Kombination mit Vitamin C aufgenommen werden kann? Oder, dass die Calcium-Aufnahme bei einem Vitamin D Mangel gehemmt ist? Informiere dich hier stets über die richtigen Kombinationsmöglichkeiten, um eine Mangelversorgung zu vermeiden.

Die Menge macht‘s

Nach Betrachtung der einzelnen Nährstoffgruppen stellt sich nun die Frage: Wie viel von was? Stell dir zur Vereinfachung einmal einen Teller mit einer Mahlzeit vor. Optimalerweise sollte sich dieser wie folgt füllen: 50 Prozent komplexe Kohlenhydrate (inklusive Obst und Gemüse), 30 Prozent gesunde Fette und 20 Prozent Proteine (überwiegend pflanzlich). Wenn du diese Grundregel bei der Zusammenstellung deiner täglichen Mahlzeiten beachtest und deine Speisen zudem möglichst nährstoffschonend zubereitest, steht einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nichts mehr im Wege.

Unser Tipp: Das Verhältnis bei Obst und Gemüse liegt bei zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag. Orientiere dich dabei an einer Handvoll als Portionsgröße.

Themenblock: Meine gesunde Routine

 

26. Januar 2021

Reflexion – Meine neue Routine

Dir fällt es trotz allem immer noch schwer neue Routinen aufzubauen und trotz des Wunsches in deinem Kopf klappt es nicht so richtig mit dem Sport, der gesunden Ernährung und der Achtsamkeit? Dabei kann es helfen, dir Zeit für individuelle Reflexion zu nehmen und dir bewusst zu machen, was dich davon abhält, über dich hinauszuwachsen.

Aber was ist Reflexion überhaupt?

Reflexion ist die Fähigkeit, dein eigenes Denken, deine Gefühle und dein Handeln wahrzunehmen und zu hinterfragen. Dadurch gelangst du im besten Fall zu einer Selbsterkenntnis, die dich weiterbringt. Reflexion kann dir somit dabei helfen, dich besser kennenzulernen. Und wer sein Denken, seine Gefühle und seine Verhaltensweisen besser kennt, dem fällt es häufig auch leichter gute Entscheidungen zu treffen oder mit Konflikten umzugehen. Doch Reflexion ist manchmal gar nicht so einfach. Wir geben dir daher Tipps, wie es klappt mit der Selbstreflexion und wie du diese für dich gestalten kannst.

Dein Reflexions-Baukasten

Der wichtigste und wohl essenziellste Tipp ist, sich den richtigen Rahmen zu schaffen. Reflexion passiert nicht über Nacht und braucht das richtige Setting. Suche dir einen Zeitpunkt, an dem du Zeit und Ruhe hast. Plane dir deinen Moment der Selbstreflexion wirklich ein und schreibe ihn dir in deinen Kalender. Du kannst auch versuchen, dir regelmäßig Zeit dafür zu nehmen und dir jede Woche oder jeden Tag ein Zeitfenster dafür freizuhalten. Schaffe dir außerdem eine entspannende Atmosphäre, vielleicht mit einer Tasse Tee und ruhiger Musik.

Wenn dein Setting stimmt, dann kann es mit der Reflexion losgehen. Dafür wollen wir dir 4 Möglichkeiten vorstellen, die dir bei deiner Reflexion helfen können:

1. Die richtigen Fragen stellen

Um zu Antworten zu finden, muss man sich zunächst einmal Fragen stellen. Dafür kannst du dir täglich ein paar Fragen vorbereiten, die du dir entweder aufschreibst oder sie laut vor dem Spiegel an dich selbst stellst. Dabei ist es wichtig, die richtigen Fragen zu stellen. Das sind Fragen, die dich voranbringen und dir einen positiven Ausblick für die Zukunft geben oder dir neue Erkenntnisse schenken. Hier ein paar Beispiele:

  • Wie glücklich wäre ich in 5 Jahren, wenn ich genauso weitermache?
  • Wofür bin ich dankbar?
  • Wo und wie bereichere ich das Leben von anderen?
  • Worin will ich mich noch verbessern?
  • Welche Ziele sind mir wichtig?
  • Gibt es Dinge, die mich am Erfolg hindern?

2. Das Reflexionstagebuch

Dein Gewohnheitstagebuch, das wir dir am Anfang dieser Beitragsreihe vorgestellt haben, war eigentlich nichts anderes als ein Reflexionstagebuch, nur mit dem genauen Thema der Gewohnheiten. Ähnlich wie bei den Gewohnheiten, kann dir ein Reflexionstagebuch aber in allen Lebensbereichen helfen. Dabei geht es vor allem darum, seine Gedanken zu strukturieren und nieder zu schreiben. Denn häufig kommt man im Kopf nicht sehr viel weiter. Wenn man gedanklich 4 Schritte gemacht hat, dann ist der Erste einem wieder entfallen. Dagegen hilft dir dein Reflexionstagebuch, so kannst du jeden gedanklichen Schritt verinnerlichen und niederschreiben und die Gedankenkette reißt nicht mehr ab.

3. Das GROW Modell

Das GROW Modell wurde von John Whitmore entwickelt und kann dir dabei helfen eine Struktur in deine Reflexion zu bringen. GROW steht dabei für:

Goal Setting: Was sind deine lang- und kurzfristigen Ziele?
Realitycheck: Wie sieht die derzeitige Realität aus?
Options: Welche Optionen hast du?
Will: Welche Optionen kommen für dich in Betracht und wann und wie lassen sich diese umsetzen? Hier geht es an die konkrete Planung.

4. Das innere Team

Wer kennt es nicht? Das Engelchen und das Teufelchen, die Stimme, die einem dazu rät, den ganzen Tag auf der Couch mit Pizza und einer guten Serie zu verbringen und die Stimme, die einen raus an die frische Luft lockt und einem die gesunden neuen Rezepte schmackhaft macht.

Darüber hinaus gibt es wahrscheinlich in jedem von uns noch viele weitere Stimmen, den Saboteur, den Perfektionisten, den Angsthasen, den Faulpelz, den Buddha und viele weitere. Und das ist auch vollkommen in Ordnung. Jede dieser Stimmen hat ihre Berechtigung und ihren Ursprung. Nur wenn diese Stimmen das gleiche Ziel verfolgen oder zumindest das Ziel verstehen, kommst du auch dorthin. Deshalb ist es wichtig, wie in einem inneren Teammeeting, alle Stimmen, deren Begründungen und deren Bedenken, anzuhören. Oft kann es hierbei helfen, sich diese „Konversation“ niederzuschreiben und jede Stimme das gleiche zu fragen.

19. Januar 2021

Resilienz - deine mentale Superkraft

Sein Vater starb drei Monate vor seiner Geburt bei einem Autounfall. Deshalb musste seine Mutter den Lebensunterhalt allein verdienen. Um sich zur Krankenschwester ausbilden zu lassen, zog sie fort und ließ ihn im Alter von einem Jahr bei seinen Großeltern zurück. Als sie drei Jahre später zurückkehrte, heiratete sie erneut. Aber ihr neuer Mann, also sein Stiefvater, war ein Spieler und Trinker mit Hang zu Gewalttätigkeit. Er schlug die Mutter und seinen Halbbruder. Er selbst wurde von seinem Stiefvater mit einer Waffe bedroht – die Kugel landete zwischen ihm und seiner Mutter in der Wand. Dank Stipendien konnte er in Washington, Oxford und Yale studieren und in seiner beruflichen Karriere schaffte er es bis ins Weiße Haus.

Wer ist „er”?

Der Mann, von dem hier die Rede ist, heißt Bill Clinton. Er hat es trotz seiner schwierigen Kindheit und Jugend bis zum Präsidenten der Vereinigten Staaten von Amerika geschafft. Und wenn wir uns fragen, wie das möglich ist, dann lautet die entscheidende Antwort: Resilienz.

Resilienz bezeichnet die Fähigkeit, Stress und Krisen bewältigen zu können und dabei gesund zu bleiben. Sie ist also die psychische Widerstandskraft eines Menschen.

Wie entsteht Resilienz?

Wie fast alle Eigenschaften oder Merkmale, die uns Menschen ausmachen, liegt ein Teil unserer Resilienz in unseren Genen. Unter anderem hat das etwas mit Serotonin zu tun, also mit dem sogenannten Glückshormon in unserem Gehirn. Für einen weiteren Teil der Resilienz ist unsere Kindheit und Jugend verantwortlich. Je nachdem, welche Erfahrungen wir in dieser Zeit machen, entwickeln wir mehr oder weniger psychische Widerstandskraft.

Sowohl unsere Gene als auch unsere Kindheit können wir als Erwachsene aber nicht mehr rückwirkend ändern. Die gute Nachricht ist jedoch, dass sich Resilienz auch noch im Erwachsenenalter stärken und verändern lässt. Resilienz ist also auch noch über unsere Kindheit hinaus dynamisch und damit trainierbar.

Die 7 Säulen der Resilienz

Resilienz setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen, die wir individuell stärken und trainieren können. Das bekannteste Resilienzmodell nennt sieben Säulen, d.h. sieben Grundhaltungen oder Fähigkeiten. Diese sind:

  1. Akzeptanz
  2. Lösungsorientierung
  3. Selbststeuerungsfähigkeit
  4. Netzwerkorientierung
  5. optimistische Zukunftsorientierung
  6. Selbstwirksamkeit
  7. positive Selbstwahrnehmung

Resilienztraining für jeden Tag – Dein Erfolgsjournal

Schreibe jeden Abend mindestens 3 Erfolge des vergangenen Tages auf. Kleinigkeiten sind dabei völlig in Ordnung, es müssen keine riesigen Meilensteine sein. Du hast beispielsweise endlich die Zeit gefunden, ein Buch zu lesen? Oder vielleicht hast du einem Freund helfen können? Mit jedem Abend, an dem du deine Erfolge aufschreibst, wird es dir leichter fallen, drei Dinge zusammenzutragen.

Warum das Ganze? Unser Gehirn liebt es, sich auf die negativen Dinge zu konzentrieren. Evolutionär betrachtet war das einmal sehr sinnvoll. Heute allerdings macht es uns das Leben unnötig schwer und hindert uns daran, die positiven Dinge zu sehen. Das können wir jedoch aktiv ändern, indem wir regelmäßig den Fokus ganz bewusst auf die schönen und erfolgreichen Erlebnisse lenken. Dein Erfolgsjournal verhilft dir so zu einem positiveren Selbstbild, stärkt deine optimistische Grundhaltung und erhöht gleich dazu noch deine Selbstwirksamkeit – also ein Training für gleich drei Säulen der Resilienz auf einen Schlag! Kleiner Tipp: Solltest du mal Selbstzweifel oder schlechte Laune haben, schau dir einfach all die Erfolge an, die du im Laufe der Zeit gesammelt hast. Das gibt dir garantiert einen Schub in die richtige Richtung und hebt deine Laune.

Also nichts wie los, fang am besten direkt heute Abend an mit deinem ganz persönlichen Erfolgsjournal!

12. Januar 2021

Kommunikation - wer was ändern will muss reden

Du möchtest mehr Sport machen, Zeit alleine verbringen, umziehen? Super! Doch wie bereitest du dein Umfeld auf Veränderungen vor? Wir zeigen dir, was Kommunikation ist und wie du Veränderungen in deinem sozialen Umfeld kommunizierst.

Was ist Kommunikation?

Kommunikation ist wohl das wichtigste Bindemittel zwischen Menschen. Bei der Kommunikation geht es um den Austausch von Botschaften oder Informationen zwischen Personen. Hier werden zwei Kommunikationskanäle unterschieden: die Sprache (verbale Kommunikation) sowie die Körpersprache (nonverbale Kommunikation). Bei der verbalen Kommunikation setzen wir Wörter ein, um Informationen auszutauschen, jemanden aufzufordern, etwas Bestimmtes zu tun oder über unsere Gefühle zu sprechen. Die nonverbale Kommunikation hingegen läuft zum Beispiel über Mimik, Gestik und Blickkontakt ab. Und natürlich erwarten wir oder unser Gegenüber eine Reaktion darauf. Somit beruht Kommunikation immer auf Wechselseitigkeit, bei der die Beteiligten miteinander interagieren.

Kommunikation als Erfolgsfaktor für Veränderungen

Möchtest du eine neue Routine etablieren oder eine alte Gewohnheit ändern? Dann kann es dir helfen darüber zu sprechen. Ganz nach dem Motto: „Nur sprechenden Menschen kann geholfen werden.“ Wenn dein soziales Umfeld erst einmal über dein Vorhaben Bescheid weiß, steigt die Akzeptanz und die Unterstützung deiner engsten Vertrauten. Und ganz nebenbei wird auch deine Motivation diese Veränderung wirklich durchzuziehen gesteigert. Genauso wie in großen Unternehmen ist die Kommunikation ein wesentlicher Erfolgsfaktor für Veränderungsprozesse - also auch für die Etablierung einer neuen Routine bzw. die Änderung einer alten, lästigen Gewohnheit. Die Verkündung deines Vorhabens sollte dich jedoch keinesfalls unter Druck setzen, sondern eher als eine Art Ansporn wirken. Gleichzeitig bereitest du dein Umfeld, wie Familie und Freude, auf deine Veränderung vor und beziehst sie mit ein. Und wer weiß - vielleicht motivierst du auch sie zu einer gesunden Gewohnheit. So könnt ihr gemeinsam an einem Strang ziehen!

05. Januar 2021

Achtsamkeit - Schaffe Momente der Ruhe

„Allheilmittel“ Achtsamkeit – was ist das und was kann das?

Wer mit Achtsamkeit bislang noch nicht in Berührung gekommen ist, denkt bei diesem Wort oft an Mönche, Meditation und stundenlanges Stillsitzen. Die Ursprünge der Achtsamkeitspraxis liegen tatsächlich im Buddhismus, seit einiger Zeit gewinnt sie jedoch auch bei uns in der westlichen Welt, ganz ohne religiöse Komponente, an Bekanntheit und Beliebtheit. Denn die Wirkung von Achtsamkeit wurde in vielen wissenschaftlichen Studien empirisch belegt. Wer achtsam lebt …

  • hat demnach ein besseres Arbeitsgedächtnis
  • ist weniger leicht ablenkbar
  • hat weniger Sorgen und Ängste
  • empfindet weniger Stress
  • schläft besser.

Fast zu schön, um wahr zu sein. Kein Wunder also, dass Achtsamkeit manchmal sogar als „Allheilmittel“ bezeichnet wird.

Achtsamkeit – Mehr als nur Meditation

Wie genau ist man denn eigentlich achtsam? Muss man für Achtsamkeit meditieren? Die Antwort lautet: Nein. Meditation ist aber eine Methode, um Achtsamkeit zu üben und zu praktizieren. Wenn du Meditieren gerne einmal probieren möchtest oder sowieso damit anfangen wolltest, findest du im Internet viele Online-Angebote und Apps, die dir den Einstieg erleichtern. Insgesamt ist Achtsamkeit aber viel mehr als nur Meditation. Es handelt sich um eine Grundhaltung oder eher eine Lebensweise. Um achtsam zu sein, musst du aber nicht zwei Jahre in einem Kloster gelebt haben. In unserem Alltag gibt es genügend Möglichkeiten, achtsam zu sein und damit ein Stück weit gelassener, stressresistenter und entspannter zu werden. Wir haben dir ein paar kleine und einfache Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag zusammengestellt.

Achtsamkeit für (d)einen gelassenen Alltag

Übung 1: Achtsam duschen

Probiere beim Duschen mal, ganz bewusst das wahrzunehmen, was du spürst und konzentriere dich vollkommen auf den gegenwärtigen Moment. Wie fühlt sich das Wasser auf deiner Haut an? Was spürst du, wenn du deinen Körper und deine Haare einseifst?

Übung 2: Achtsam gehen

Sei bei deinem nächsten Spaziergang mit deinem Bewusstsein mal voll und ganz bei jedem Schritt, den du machst. Was siehst du um dich herum? Nimm deine Umgebung ganz aufmerksam wahr, ohne dich mit deinen Gedanken darin zu verlieren.

Übung 3: Achtsam warten

Wenn du das nächste Mal auf die Bahn, den Fahrstuhl oder im Wartezimmer beim Arzt wartest, ärgere dich nicht über die „verlorene“ Zeit. Betrachte diese Zeit stattdessen als Geschenk und nutze die Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben. Konzentriere dich z.B. ganz bewusst auf deinen Atem und spüre in dich hinein, wie es dir geht, anstatt direkt dein Handy aus der Tasche zu holen.

Was ist dein idealer Einstieg in eine Achtsamkeitsroutine?

Jeder kann Achtsamkeit auf seine ganz persönliche Art und Weise praktizieren. Dabei sind nicht alle Tipps oder Übungen auch für dich geeignet. Frage dich daher einmal selbst, was du im Alltag umsetzen kannst und möchtest. Probiere gerne verschiedene Dinge aus und taste dich Schritt für Schritt an deine persönliche Routine heran. Hier findest du noch ein paar Anregungen:

Tipps für mehr Achtsamkeit

  1. Sichere dir jeden Tag ein paar Minuten nur für dich selbst. Suche dir dafür ein Zeitfenster, dass ganz für dich allein reserviert ist. Wenn du Familie hast, stehe beispielsweise 5 Minuten früher auf als alle anderen.
  2. Halte deine Gedanken schriftlich fest, denn Gedanken sind flüchtig und werden schnell wieder vergessen. Es eignet sich dafür beispielsweise ein Achtsamkeitsjournal, Notizbuch oder eine Smartphone App. Du kannst dir auch selbst E-Mails schreiben.
  3. Lass dich von Anderen inspirieren und schreibe dir wertvolle Tipps auf. Wenn du einmal nicht weiter weißt oder dich nicht gut fühlst, lies dir diese inspirierenden/motivierenden Wort durch und erinnere dich daran.
  4. Atme ganz bewusst. Konzentriere dich auf deine Atmung und spüre deinen Körper.
  5. Rekapituliere am Abend deinen Tag, erinnere dich an Learnings, Erkenntnisse, AHA-Momente oder auch daran, welche Hürden oder Herausforderungen du heute gemeistert hast.

22. Dezember 2020

Dein Einschlaftraining

Schneller Einschlafen – so klappt’s!

Kaum liegt der Kopf auf dem Kissen, bist du hellwach und die Gedanken rasen? Nichts ist nervenaufreibender als Schlaflosigkeit! Rund 2/3 der Deutschen haben regelmäßig Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Das Schwierige dabei: umso mehr man sich anstrengt, müde zu werden, umso wacher wird man. Denn Einschlafen funktioniert nicht auf Knopfdruck. Schäfchen zählen, Hörspiel hören oder lesen – was hilft wirklich beim Einschlafen?

Einfach Abschalten – mit diesem mentalen Trick

Um müde zu werden, muss der Kopf zur Ruhe kommen und der Körper sich entspannen – leichter gesagt als getan. Die Kunst ist es dabei, dich mit angenehmen Gedanken zu beschäftigen, die dich entspannen und so angenehm zerstreuen. Durch den leichten Fokus gerätst du nicht ins Gedankenkarussel und schläfst irgendwann ganz von alleine ein. Wir wollen dir zum besseren Einschlafen verhelfen und stellen dir eine bewährte Einschlaftechnik vor.

Dein Einschlaftraining mit der PMR

Besser einschlafen durch die Progressive Muskelentspannung. Hierbei werden einzelne Muskelgruppen zuerst aktiv stark angespannt und anschließend wieder locker gelassen, umso besser entspannen zu können. Ähnlich wie ein Pendel, das zuerst zu einer Seite aufgezogen werden muss, um anschließend weit zur anderen Seite schwingen zu können. Das Ganze wiederholt man nacheinander mit verschiedenen Muskelgruppen am ganzen Körper - angefangen bei Händen und Armen über Gesicht, Nacken und Schultern sowie Bauch bis hin zu den Beinen und Füßen. Das Entspannungsgefühl breitet sich nach und nach im ganzen Körper aus und hilft dir so dabei, angenehm einschlafen zu können.

Wirkung des Einschlaftrainings

Die PMR macht sich die gegenseitige Beeinflussung von Körper und Geist zu Nutzen. Somit kannst du mit Hilfe dieser Technik die eigene Psyche über die Muskulatur positiv beeinflussen und deinem Körper und Geist Ruhe und Entspannung bringen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigten, dass eine regelmäßig praktizierte Progressive Muskelentspannung die eigene Gesundheit stärkt. Wendest du die PMR also regelmäßig an, wirst du widerstandsfähig gegen Verspannungen und Überlastungsstress. Außerdem verbessert sich die eigene Körperwahrnehmung: Du erkennst besser, wo im Körper du angespannt bist, und kannst rechtzeitig mit einer Muskelentspannung entgegenwirken. Die tiefe Entspannung der gesamten Muskulatur wirkt vor allem beruhigend auf dein vegetatives Nervensystem. Über dieses wird unter anderem der Herzschlag, die Atmung, der Blutdruck, die Verdauung und der Stoffwechsel gesteuert. So kannst du vielen Beschwerden aus diesen Bereichen mit Hilfe der Progressive Relaxation vorbeugen.

 

15. Dezember 2020

Motivation: Wie weit entfernt liegt sie wirklich?

Im vergangenen Jahr ging fast jeder fünfte Fehltag von Arbeitnehmern auf psychische Erkrankungen wie Depression und Burnout zurück. Das geht aus dem aktuellen Gesundheitsreport der Techniker Krankenkasse hervor. Welche Rolle spielt deine Motivation bei der Erhaltung und Stärkung deiner mentalen Gesundheit? Wir zeigen, wie du dich mit den richtigen Fragen ganz einfach selbst motivieren und dadurch gesund halten kannst.

Die beste Motivation kommt von innen

Anreize für unser Handeln und Treiber für unsere Leistungen sind zahlreich: das mehrstellige Gehalt, das ernst gemeinte Lob vom Chef oder die Unterstützung der Kollegen sind am Arbeitsplatz besonders bedeutsam. Sie sind wichtig, damit man sich motiviert fühlt und Lust hat, alle gestellten Aufgaben engagiert und mit Elan anzugehen. All diese Faktoren haben jedoch gemeinsam, dass sie von außen kommen und du sie daher nur begrenzt selbst beeinflussen kannst.

Kennst du den Flow-Zustand?

Anreize, die nicht an externe Faktoren gebunden sind, können dir im Alltag dabei helfen, fokussiert und konzentriert zu arbeiten. Wenn die Zeit wie im Fluge vergeht, und du so richtig im “Flow-Zustand” bist, dann erlebst du “intrinsische Motivation” – die Motivation, die von innen kommt.

Diese Art der Motivation ist beinahe unerschöpflich und komplett von dir selbst erzeugt. Je nachdem, welche Werte dir wichtig sind, können die unterschiedlichsten Aufgaben diesen Zustand auslösen. Du erlebst Spaß an deiner Tätigkeit, Begeisterung für deine Aufgabe, Neugierde zu Lernen oder das Gefühl, etwas Wertvolles und Sinnhaftes zu tun.

Warum dich innere Motivation glücklicher und gesünder macht

Neuste Motivationsforschung zeigt, dass Personen, die von innen heraus motiviert sind, viel zufriedener während der Arbeit sind und sich am Arbeitsplatz insgesamt wohler und zugehöriger fühlen. Auch die Burnout-Wahrscheinlichkeit ist bei intrinsisch Motivierten deutlich geringer bis gar nicht vorhanden. Dies liegt daran, dass diese Form der Motivation von dir selbst gesteuert werden kann. So bist du nicht abhängig von äußeren Umständen, sondern fühlst dich jederzeit selbstbestimmt und kompetent. Auch in hektischen Zeiten nimmst du Aufgaben weniger als Belastung und vielmehr als Herausforderung wahr. Intrinsische Motivation ist dadurch der innere Schutzschild vor Überlastung und der Schlüssel für Zufriedenheit.

Finde deine innere Motivation am Arbeitsplatz

Oft ist es gar nicht so leicht, die innere Motivation für eine bestimmte Aufgabe zu erkennen oder Begeisterung dafür zu entwickeln. Die folgenden Tipps können es dir ermöglichen, auch altbekannte Tätigkeiten in einem neuen Licht zu sehen, sodass sie dir wieder Auftrieb geben.

  1. Spaß suchen und finden:Was macht dir an deiner Aufgabe wirklich Spaß, was hat dir Spaß gemacht, als du sie das erste Mal gemacht hast? Das Gehirn fokussiert sich auf das, was es immer wieder sieht. Notiere daher die wichtigsten Punkte auf einer Karteikarte oder ähnlichem und stelle sie dir an deinen Arbeitsplatz. So erinnerst du dich leichter daran, auch wenn du mal einen schlechten Tag hast. Falls du auf die Schnelle keine Antwort auf diese Frage findest, formuliere sie um: „Was fehlt mir, damit mir meine Aufgabe mehr Spaß bringt und wie kann ich das bekommen?“
  2. An das übergeordnete Ziel denken:Manche Tätigkeiten machen einfach keinen Spaß. Hier hilft es, dich daran zu erinnern, wie dir die Tätigkeit bei der Erreichung eines übergeordneten Ziels zu Gute kommt. Ist der Job, den du machst, ein Schritt auf deiner Karriereleiter? Welche neuen Fähigkeiten und Fertigkeiten lernst du? Wie kannst du an der Situation wachsen?
  3. Visualisieren:Halte dir den Spaß an der Arbeit und auch dein Ziel immer wieder vor Augen. Schreibe es dir wörtlich auf oder suche dir ein Bild, eine Postkarte oder einen Spruch aus, die dich an dein Ziel erinnern. Habe diesen Motivator gut sichtbar an deinem Arbeitsplatz oder an einem Ort, den du daheim immer wieder siehst, wie zum Beispiel deinen Badezimmerspiegel.

08. Dezember 2020

Selbstfürsorge: Zeit für mich selbst

Oft stellen wir uns selbst an die letzte Stelle und vergessen, dass wir uns auch aktiv um unser eigenes Wohlbefinden kümmern müssen.  Selbstfürsorge wird in unserer schnellen Welt immer wichtiger, lerne also wann du dich um dich kümmern musst und wie du das machen kannst.

Wann hast du dir das letzte Mal bewusst Zeit nur für DICH genommen?

Vielleicht ist das schon etwas länger her. Verständlich, denn der Alltag kann schnell ziemlich stressig werden. Deine Chefin erwartet eine fertige Präsentation, deine Kinder möchten Zeit mir dir verbringen und die Wäsche wartet auch auf dich. Zwischen schnell frühstücken, arbeiten und abends den Haushalt schmeißen oder schnell noch zum Sport hetzen, bleibt nicht mehr viel Zeit für sich selbst und wir vergessen schnell, fürsorglich mit uns selbst umzugehen.

Dabei ist es so wichtig, sich bewusst Zeit für sich selbst zu nehmen. „Self Care“ lautet hier das Stichwort und bedeutet „Selbstfürsorge“ oder „Selbstpflege“. Der Psychoanalytiker Joachim Küchenhoff beschreibt Self Care als die Fähigkeit, gut mit sich umzugehen, zu sich selbst gut zu sein, sich zu schützen und nach sich selbst zu schauen.

Aber wie funktioniert Self Care?

Bei Self Care geht es nicht darum, dass du einmal etwas Gutes für dich tust wie bspw. ein Urlaub im Jahr, sondern es geht darum, dich im Alltag immer wieder bewusst daran zu erinnern, auf dich Acht zu geben. Denn wenn wir über einen längeren Zeitraum vergessen, uns, um uns selbst zu kümmern, kann es zu Erschöpfung, Stress, aber auch Unzufriedenheit kommen.

Du hast keine Zeit für Self Care? Kein Problem!

Wir zeigen dir, wie du deine Portion Selbstfürsorge in deinen Alltag integrieren kannst. Denn dafür benötigst du keinen wochenlangen Urlaub oder 2-stündige Yoga-Einheiten am Tag. Hier kommen unsere 10 Self Care Tipps, mit denen du etwas Gutes für dich tun kannst und die sich leicht in deinen Alltag einbauen lassen.

Unsere 10 Self Care Tipps

  1. Wie nutzt du deine Mittagspause? Verbinde diese Zeit doch gleich mit etwas, was dir guttut. Wie wäre es, mit einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft? Dabei kombinierst du deine Mittagspause mit etwas Bewegung und versorgst dein Gehirn mit neuem Sauerstoff. Atme dabei bewusst langsam ein und aus und genieße die Minuten nur für dich.
  2. Schalte dein Handy für einen Abend aus. Hört sich vielleicht erst etwas ungewohnt an? Probiere es doch mal aus und nutze die Zeit für dich, ohne sich von anderen Dingen ablenken zu lassen. Du wirst sehen, dass dieser Tipp sich positiv auf deinen Schlaf auswirken wird.
  3. Nimm deine Mahlzeiten bewusst zu dir. Im Alltag fehlt oft die Zeit, seine Mahlzeiten in Ruhe zu sich zu nehmen. Achte bei deiner nächsten Mahlzeit darauf.
  4. Kauf dir deine Lieblingsblumen und belohne dich selbst. Warum darauf warten, sie geschenkt zu bekommen?
  5. Verbringe Zeit mit deinen Liebsten. Auch das kommt im Alltag schnell zu kurz und oft fehlt einem die Energie, sich noch zu verabreden. Das muss auch nicht lange sein. Wie wäre es, wenn du deine Freunde einfach mal anrufst? Schon ein kurzer Austausch wird dir guttun.
  6. Verbringe Zeit allein. Ja, Zeit mit Freunden ist wichtig, aber genauso wichtig ist es, Zeit allein zu verbringen. Deine Gedanken kommen zur Ruhe und du tankst neue Energie. Mache es dir zum Beispiel auf dem Sofa gemütlich oder lies ein paar Seiten in einem Buch.
  7. Koche dir dein Lieblingsessen oder iss eine gesunde Mahlzeit, die dir Energie für den Tag gibt.
  8. Sei nicht so kritisch mit dir. Wir neigen dazu, uns ständig zu kritisieren. Self Care bedeutet aber auch, dass du liebevoll mit dir umgehst.
  9. Nimm deine Gedanken und Gefühle ernst. Versuche zu benennen, wie du dich fühlst.
  10. Beachte, dass jeder Mensch seine eigenen Vorlieben hat und weiß, was einem guttut. Sollten bei den vorherigen Tipps nicht die passenden für dich dabei gewesen sein, schreibe dir doch deine eigene Liste mit den Dingen, die dir guttun und versuche, sie in deinen Alltag zu integrieren.

01. Dezember 2020

Gesunder Schlaf: Wie du erholt in den neuen Tag startest

Unsere Gesellschaft ist nicht sehr schlaffreundlich. Elektrisches Licht, Schichtarbeit und Überstunden bis in den späten Abend sind Alltag der meisten – eine Folge der Industrialisierung. Dabei ist Schlafmangel nicht zu unterschätzen. Warum ist gesunder Schlaf so wichtig? Und wie geht Schlafroutine?

Schlaf ist wertvoll

Rund ein Drittel der Deutschen schläft regelmäßig schlecht ein oder nicht durch, 15 Prozent leiden gar unter chronischen Schlafproblemen. Das ist ein Problem, denn im Schlaf holt sich der Körper das, was er im hektischen Alltag nicht bekommt: Regeneration und Ruhe.

Im Alltag macht sich schon eine durchwachte Nacht durch weniger Leistungsfähigkeit, höhere Gereiztheit und Muskelverspannungen bemerkbar. Solange die fehlenden Stunden nachgeholt werden, ist das unproblematisch – nur wenn es chronisch wird, ist es ein reales Problem. Denn die Liste der möglichen Folgen von chronischem Schlafmangel ist lang: Übergewicht, Bluthochdruck, Depressionen und ein höheres Herzinfarkt- sowie Schlaganfallrisiko. Hormone und Stoffwechsel geraten durcheinander und beeinflussen das gesamte System.

Was im Körper passiert

Zwar ist Schlaf erholsam, aber der Körper ruht sich nur teilweise aus. Das Gehirn ist immer noch aktiv: es speichert Gedächtnisinhalte und ordnet sie neu. Daher ist Schlaf vor allem in Lernphasen essenziell für die kognitive Leistungsfähigkeit. Wie wichtig diese Arbeit ist, weiß jeder, der schon einmal eine Nacht durchgemacht hat. Die Verwirrung und veränderte Wahrnehmung kommen daher, dass das Nervensystem überlastet ist, wenn es sich nicht von überflüssigem Ballast während der Nacht befreien kann.

Wir durchlaufen im Schlaf jede Nacht zwei Hauptphasen: den REM-Schlaf (rapid eye movement), und den NREM-Schlaf (non rapid eye movement). Die REM-Phase macht ungefähr 20 Prozent der Zeit aus, hier sind die Träume besonders lebhaft. Die NREM-Phase teilt sich in zwei Leichtschlafphasen und zwei Tiefschlafphasen. Die beiden Hauptstadien lösen sich während der Nacht mehrmals ab, gegen Morgen überwiegen dann REM- und Leichtschlafphasen.

Erholsamer Schlaf lässt sich lernen

Schlaf ist also wichtig für unseren Körper und unsere Psyche. Was können notorische Leichtschläfer oder Nachteulen tun, um den eigenen Schlaf und damit auch die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag zu verbessern? Das Wichtigste: Routine.

Eine Schlafroutine lässt sich ganz einfach etablieren: Die Schlaf- und Weckzeit sollte möglichst konstant bleiben, auch am Wochenende. Das heißt zum Beispiel: Wer um sieben Uhr am nächsten Morgen aufstehen muss, sollte spätestens um 23 Uhr im Bett liegen – so bekommt er die empfohlenen acht Stunden Schlaf. Und wer am Wochenende mal länger wach bleibt, sollte trotzdem darauf achten, nicht zu lang zu schlafen, denn auch zu viel Schlaf kann schädlich sein.

Neben einer festen Schlafroutine hilft es auch, abends generell weniger zu essen. Das erspart die energieraubende Verdauungsarbeit während der Nacht. Und statt vom Fernseher direkt ins Bett zu wechseln, empfiehlt es sich, mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen alle elektronischen Geräte auszuschalten. Denn Computer- und Handylicht signalisiert dem Körper, dass es noch hell ist und daher noch nicht Ruhezeit. Wer auf das abendliche Instagram-Checken im Bett nicht verzichten kann, hat die Möglichkeit in seinen Handy-Einstellungen den „Nachtmodus“ oder „Night Shift“ einzustellen. Dieser passt das Bildschirmlicht an und macht es gegen Abend zunehmend wärmer. Aber warum nicht mal statt Netflix eine Runde Yoga machen? Das entspannt und zeigt dem Körper: jetzt ist Zeit für Ruhe.

24. November 2020

Digital Detox: Einfach mal "abschalten"

Wie viel Zeit verbringst du täglich vor einem Bildschirm? Oder vielleicht sogar direkt vor mehreren Bildschirmen gleichzeitig? Morgens vom Handy geweckt werden und direkt mal die Nachrichten checken, in der Bahn wieder ins Handy vertieft sein, dann viele Stunden vor dem Computer während der Arbeit und in der Freizeit heißt es Tablet, Fernsehen & Co. Am Tagesende gehen wir dann wieder mit unserem Handy ins Bett. Die Digitalisierung hat es mittlerweile bis in jeden Bereich unseres Lebens geschafft.

Digitalisierung – Fluch und Segen zugleich

Der technische Fortschritt macht unseren Alltag an vielen Stellen deutlich einfacher. E-Mails, Direktnachrichten, Social Media und Co. bringen viele Vorteile. Allerdings müssen wir aufpassen, dass wir sie weiterhin gewinnbringend zu unserem Vorteil nutzen und einen bewussten Umgang pflegen. Denn wenn die Bildschirmzeit und unser digitaler Konsum überhandnimmt, kann das negative Folgen für unsere Gesundheit haben. Das Licht der meisten Displays beispielsweise hemmt die Produktion von Melatonin – das Hormon, das uns abends müde macht und uns gut schlafen lässt. Wenn wir also direkt vor dem Schlafen noch eine halbe Stunde mit dem Smartphone im Bett surfen, können wir anschließend nicht so gut einschlafen und die Qualität unseres Tiefschlafs leidet. Was diesem Problem zumindest teilweise Abhilfe schaffen kann, ist der „Nachtmodus“ unserer Smartphones. Unabhängig von dem schädlichen Displaylicht fällt es uns aber auch oft schwer, direkt nach der Reizüberflutung durch das Internet abzuschalten und gedanklich zur Ruhe zu kommen.

Digital Detox für jeden Tag

  1. Feste Zeiten ohne Handy: Mache es dir zur Gewohnheit, ein oder zwei „stille Stunden“ in deinen Alltag einzuplanen, in denen du nichts am Handy, Computer oder Tablet machst. Besonders gut eignen sich dafür die letzten ein oder zwei Stunden abends vor dem Schlafengehen oder auch die erste Stunde am Morgen.
  2. Analoge Zonen: Definiere Orte, an denen kein Handy oder Tablet genutzt wird. Vielleicht das Schlafzimmer, die Küche oder der Garten?
  3. Dienste auslagern: Es gibt mittlerweile eigentlich nichts mehr, was unsere Handys nicht können. Notizen, Kalender, Wecker, Tagebuch, Busfahrplan, aktuelle Nachrichten aus aller Welt, Fitnesstraining, Shopping, Sprachkurs… Vieles davon ist sicher sehr sinnvoll und nützlich und es ist so unglaublich praktisch, alles in diesem kleinen Gerät auf einem Blick zu haben. Trotzdem solltest du mal überlegen, ob es nicht auch gut für dich sein könnte, die ein oder andere Funktion auszulagern und wieder analog zu nutzen. Wie wäre es z.B. mit einem richtigen Wecker? So kannst du verhindern, dass dein erster Griff am Morgen zum Handy geht. Oder schaffe dir ein analoges Notizbuch an? Wenn wir Dinge per Hand aufschreiben, bleiben Sie uns direkt viel besser im Gedächtnis!
  4. Aus den Augen aus dem Sinn: Gehörst du zu den Menschen, die ihr Handy selbst auf der Toilette immer bei sich haben? Lass dein Handy doch mal zu Hause, wenn du einkaufen gehst oder Freunde triffst. Die „light“-Version davon: Das Handy zuhause mal in einem anderen Raum liegen lassen. Unvorstellbar? Dann wird es erst recht Zeit für Digital Detox!

 

17. November 2020

Work Life Balance: Für ein ausgeglichenes Verhältnis von Berufs- und Privatleben

Höher, schneller, weiter – Unser Arbeits- und Privatleben wird angetrieben durch aktuelle Trends. Ob es die Digitalisierung, der Wertewandel oder die heranwachsende Generation – Wir verändern uns kontinuierlich. Auch die aktuelle Situation verlangt große Veränderungen und stellt uns vor neue Herausforderungen. Wir werden mit Gesundheitsrisiken, Ungewissheit und dem Einbrechen sozialer Strukturen konfrontiert. Das kann Stress auslösen und auf Dauer zu einer Belastung für unsere mentale Gesundheit führen. Das Fazit: Herausfordernde Zeiten erfordern mentale Stärke. Doch wie bleibe ich auch in herausfordernden Zeiten gesund und glücklich?

Schon von der Work Life Balance gehört?

Work Life Balance ist in aller Munde, aber was genau hat es damit auf sich? Mit Work Life Balance ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Beruf- und Privatleben gemeint. Dabei geht es darum, deine beruflichen Anforderungen und privaten Bedürfnisse in ein ausgewogenes und gesundes Gleichgewicht zu bringen. Ein Job, der dich erfüllt, ein glückliches Familien- oder Privatleben, ein gesunder Körper: all das soll mit dem Konzept der Work Life Balance erreicht bzw. aufrechterhalten werden.

Was steckt hinter den Aspekten „Work“ und „Life“?

Unter „Work“ verstehen wir allgemein alle Tätigkeiten, die zur Erfüllung von Aufgaben in Austausch für Geld oder Anerkennung dienen. Diese Tätigkeiten haben zum einen eine psychosoziale Funktion, indem sie zum Selbstwert beitragen und zum anderen können diese Tätigkeiten körperlich oder mental belastend sein.

Unter „Life“ werden alle außerberuflichen Anforderungen und Handlungen verstanden. Dazu gehören Hobbys, familiäre Verpflichtungen, aber auch Erholung und Lebenszufriedenheit.

Wie sorge ich nun für eine ausgeglichene Work Life Balance?

Zunächst verschaffe dir einen Überblick über deine Lebensbereiche und analysiere, welche Bereiche miteinander konkurrieren. Denke außerdem darüber nach, was deine persönlichen Bedürfnisse sind und wo Belastungsbereiche oder auch Rollenkonflikte entstehen. Ein Rollenkonflikt kann beispielsweise auftauchen, wenn du eine Führungsposition hast, aber gleichzeitig mit deinen Mitarbeitern befreundet sein möchtest.

Als Nächstes sorge dafür, dass du dir deine freie Zeit nimmst bzw. erhöhst und dein Selbstbild stärkst.

 

Folgende Strategien helfen dir, um für eine ausgeglichene Work Life Balance zu sorgen:

  1. Kognitive Umstrukturierung

Wie wäre es, wenn du dir regelmäßig drei positive Dinge aufschreibst oder auch Dinge, für die du dankbar bist? Dadurch trainieren wir unser Gehirn und werden zufriedener.

  1. Qualität der Freizeit erhöhen

Erinnere dich daran, deine Freizeit als arbeitsfreie Zeit anzusehen. Nutze diese Zeit zur Erholung oder nehme dir Aktivitäten vor, die dir Spaß machen.

  1. Selbst- und Zeitmanagement

Ein gutes Selbst- und Zeitmanagement kann dir dabei helfen deinen Alltag, insbesondere deinen Arbeitsalltag besser zu strukturieren. Dafür eignen sich verschiedene Techniken, wie zum Beispiel deine Zeitdiebe aufzudecken und diese daraufhin gründlich zu analysieren.

  1. Soziale und psychologische Ressourcen

Auch dein soziales Umfeld wie Familie, Freunde und Kollegen sowie ein positives Selbstkonzept können einen Einfluss auf dein Stressempfinden haben.

  1. Entspannungstechniken

Mit Hilfe von Yoga, Meditation, Autogenem Training oder anderer Entspannungstechniken, die dir guttun, sorgst du für mehr Ausgeglichenheit in deinem Alltag.

 

10. November 2020

Selbst- und Zeitmanagement: Bring Struktur in deinen Alltag

Mit der sich wandelnden Arbeitswelt, die durch bestimmte Trends geprägt wird, verändern sich auch unsere Aufgaben. Gerade die aktuelle Situation und Entwicklung der (Arbeits-)Welt stellt uns vor neue Herausforderungen und können uns belasten: Durch die zunehmende Home Office Arbeit vermischt sich Berufs- und Privatleben und zu den arbeitsbezogenen To Do’s fallen auch noch private Aufgaben, Herausforderungen und Entscheidungen an.

Selbst- und Zeitmanagement: Wozu eigentlich?

Selbstmanagement kann dir dabei helfen deinen (Arbeits-)Alltag zu strukturieren und bewusst zu gestalten. Aber wie genau? Wir wollen Tipps geben, um dich selbst besser zu organisieren, deine Aufgaben sinnvoll zu planen bzw. zu priorisieren und natürlich deine gesteckten Ziele zu erreichen.

Bessere Entscheidungen treffen: Das steht im Mittelpunkt von Selbst- und Zeitmanagement. Aber wenn man sich überlegt, dass wir rund 20.000 Entscheidungen pro Tag treffen, die meisten davon binnen Sekunden, klingt das nach harter Arbeit.

Insbesondere im Job gibt es immer wieder Situationen, in denen wir blitzschnell reagieren müssen. Keine guten Voraussetzungen. Doch beachtet man ein paar kleine Dinge, gelingt das Treffen von Entscheidungen gut und verhilft dir zu einem besseren Umgang mit Zeit und gleichzeitig zu einer optimierten eigenen Arbeitsweise.

Tipps & Tricks für ein gutes Selbst- und Zeitmanagement:

  1. Zeitdiebe aufdecken und beseitigen

Du hast das Gefühl, der Tag hat zu wenig Stunden, um all‘ deine Aufgaben zu erledigen? Denke mal darüber nach, was dir die Zeit stiehlt. Häufig verschwenden wir zu viel Zeit mit unwichtigen Dingen oder lassen uns häufig von der Arbeit ablenken, was dazu führt, dass wir unter Zeitdruck geraten. Um deine Zeitdiebe zu erkennen, nimm deine Arbeitsweise unter die Lupe und stelle dir dazu folgende Frage:

Welche Personen, Verhaltensweisen, Umstände und/oder Dinge hindern mich an meiner Arbeit?

Anschließend überlegst du dir, wie sich diese Zeiträuber eliminieren lassen. Nimm dir einzelne Störquellen vor und versuche ihr Auftreten zu verhindern. Beginne dabei am besten mit dem größten Zeitdieb, um am meisten Zeit zu gewinnen.

  1. Wichtige und dringende Aufgaben unterscheiden

Eine sinnvolle Planung erfordert die Entscheidung über wichtige und unwichtige bzw. dringende und nicht dringende Aufgaben. Dadurch setzt du klare Prioritäten! Wichtige Tätigkeiten erkennst du daran, dass sie zur Erfüllung deiner Ziele, Träume und Wünsche beitragen, während dringende Aufgaben durch einen festen Endtermin gekennzeichnet sind. Nach dem sog. Eisenhower-Prinzip lässt sich jede Aufgabe in eine der folgenden vier Kategorien einteilen, wodurch du ihre Priorität bestimmen kannst:

A - Wichtig und dringend: Aufgaben sind sowohl wichtig als auch dringend. Das heißt: Sofort erledigen, um sie zu reduzieren.

B - Wichtig, aber nicht dringend: Aufgaben sind zwar wichtig, aber nicht dringend. Deshalb kannst du die Erledigung dieser Aufgaben planen bzw. terminieren.

C - Nicht wichtig, aber dringend: Aufgaben sind zwar nicht wichtig, aber dafür dringend. Hier ist es hilfreich, die Erledigung der Tätigkeiten an andere zu delegieren, um die Anzahl der eigenen Aufgaben zu minimieren.

P - Weder wichtig noch dringend: P für Papierkorb - Diese Aufgaben sind weder wichtig noch dringend, weshalb sie verworfen und dadurch eliminiert werden sollten.

Ganz allgemein ist es bei der Organisation und Planung deiner Aufgaben wichtig, gezielt und systematisch vorzugehen: Setze Prioritäten, reserviere Termine und plane bewusst Puffer und Pausen ein, um nicht unter Zeitdruck zu geraten und Energie zu tanken.

  1. Ziele setzen und erreichen

Für ein gelungenes Selbst- und Zeitmanagement ist es sinnvoll Ziele zu formulieren. Hast du schon mal etwas von der SMART-Methode gehört? Diese Methode hilft dir dabei, deine Ziele genau zu beschreiben, um diese auch erreichen zu können:

S  - spezifisch: Formuliere deine Ziele so spezifisch wie möglich.

M - messbar: Orientiere dich dabei an messbaren Fakten.

A  - attraktiv: Plane deine Ziele so, dass du auch Lust hast, diese zu erreichen.

R  - realistisch: Was du dir vornimmst, muss natürlich auch machbar sein.

T  - terminiert: Das bedeutet, die Aufgaben zeitlich bindend zu planen.

03. November 2020

Routinen - wie geht das eigentlich?

Gewohnheiten bestehen aus festen Routinen und Ritualen, die wir in unserem (Arbeits-)Alltag etabliert haben. Die meisten unserer Gewohnheiten laufen unbewusst ab. Ein wesentlicher Faktor dabei ist die Zeit. Je öfter Routinen oder Rituale ausgeführt werden, desto stärker werden sie. Sie werden quasi automatisch gemacht und so zu einer Gewohnheit. Die morgendliche Tasse Kaffee oder der tägliche Spaziergang in der Mittagspause – Routinen geben unserem Alltag Struktur. Sie geben uns Sicherheit und Orientierung und tragen dazu bei, dass wir alles schaffen, was wir uns vornehmen. In stressigen Situationen können Routinen helfen einen klaren Kopf zu behalten.

Routinen erleichtern deinen Alltag

Erinnerst du dich an deine erste Fahrstunde, deinen ersten Arbeitstag oder deine erste Präsentation in der Schule oder Uni? Wie hast du dich dabei gefühlt? Du warst wahrscheinlich aufgeregt, nervös oder hast dich unsicher gefühlt. Die Situation war neu und ungewohnt. Vielleicht hast du dich auch überfordert gefühlt und dachtest, du würdest es nie im Leben hinbekommen. Wie sieht das heute aus? Führerschein bestanden und Autofahren ist für dich das Normalste der Welt, die Aufgaben auf der Arbeit gehen dir leicht von der Hand und regelmäßige Präsentationen laufen wie am Schnürchen. Durch die Wiederholung bestimmter Handlungen entwickeln wir eine Gewohnheit. Wie das Wort schon sagt, gewöhnen wir uns an die Situation/Handlung und je öfter wir sie durchleben/durchführen, desto leichter fällt sie uns: Nervosität fällt immer weiter von uns ab, Unsicherheit und Überforderung verfliegen. Sie sind für dich in kürzester Zeit zur Selbstverständlichkeit geworden und erleichtern dir somit enorm deinen Alltag.

(M)eine neue Routine: Wie lange braucht das?

Ganz nach dem Motto: „Motivation bringt dich dazu, loszulegen. Gewohnheit lässt dich weitermachen“ (Jim Ryun) darfst du bei der Entwicklung einer neuen (gesunden) Routine nicht den Mut und die Geduld verlieren. Wusstest du, dass es Studien zufolge 66 Tage braucht, bis man eine neue Gewohnheit als tägliche Routine etabliert hat? Die ersten 28 Tage sind die schwierigsten, denn so lange dauert es, um den sogenannten inneren Schweinehund zu überwinden.

Tipps für die Entwicklung (d)einer neuen Routine:

Wir haben 5 Tipps für dich, die dir helfen eine neue Routine aufzunehmen und beizubehalten.

  1. Plane deine neue Routine vorab: Such dir vorerst nur eine einzige ganz konkrete Sache aus.
  2. Sei geduldig: Wie schon erwähnt, braucht es Zeit, bis sich eine neue Routine in deinem Alltag etabliert hat. Es heißt also: Dranbleiben!
  3. Beziehe dein soziales Umfeld ein: Erzähle Familie und Freunden von deiner neuen Routine.
  4. Übernimm dich nicht: Setze dir kleine, aber realistische Ziele.
  5. Belohne dich: Feier deine Erfolge. Abhaken macht nicht nur glücklich, sondern stärkt dein Selbstvertrauen! Das wiederum motiviert dich zum Dranbleiben.

 

Eine weitere Unterstützung für dich, kann der folgende Steckbrief zu deiner neuen Gewohnheit sein:

Meine neue Gewohnheit:

Wann möchte ich meine neue Gewohnheit ausüben?
Wie oft möchte ich meine neue Gewohnheit ausüben?
Was ist mein Auslöserreiz/ Was ist daran gut für mich?
An welche Handlung möchte ich meine Gewohnheit koppeln?
Was ist meine Belohnung?
Wie oft belohne ich mich?
Welchen kurzfristigen Effekt will ich spüren?
Welchen langfristigen Effekt will ich spüren?