Bewegte Pause

Rumpfstabilität

Ausgangsposition: Stelle dich etwa einen Meter hinter deinen Bürostuhl, die Füße sind hüftbreit aufgestellt, deine Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, die Knie sind leicht gebeugt. Neige deinen Oberkörper nun ein Stück nach vorne, ziehe den Bauchnabel leicht ein, strecke deine Arme nach vorne aus und greife mit den Händen die Stuhllehne. Den Kopf hältst du in Verlängerung der Wirbelsäule, dein Blick ist vor dir auf den Boden gerichtet. 

Übungsausführung: Löse nun deinen linken Arm von der Stuhllehne und schiebe diesen unter deinem Brustbein so weit wie möglich zur rechten Seite, dein Blick folgt deiner Hand, sodass auch deine Halswirbelsäule in die Bewegung integriert wird. Wenn du dein persönliches Bewegungslimit erreicht hast, bewegst du den Arm wieder zurück, unter deinen Oberkörper hindurch und auf die andere Seite. Strecke deinen Arm hier nach oben Richtung Decke, auch dorthin folgt dein Blick deiner Hand. Versuche erneut den ganzen Bewegungsradius der Wirbelsäule und des Armes auszunutzen und den Arm möglichst weit nach hinten oben zu ziehen, ohne dass sich deine Füße vom Boden oder deine andere Hand von der Stuhllehne lösen. Hast du diesen maximalen Punkt erreicht, wiederholst du die Übung, indem du deinen Arm unter deinem Oberkörper wieder in die andere Richtung ziehst. Wiederhole diese Bewegungsabfolge ein paar Mal.

Effekt: Diese Übung kräftigt die Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskulatur) und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Zusätzlich wird die Beinmuskulatur aktiviert.

Nackenmobilisation

Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit in einen stabilen Stand, deine Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, die Knie sind minimal gebeugt und der Schultergürtel liegt entspannt auf dem Oberkörper auf. 

Übungsausführung: Mache nun eine große Kreisbewegung mit deinen Schultern: Ziehe deine Schultern über vorne nach oben Richtung Ohren und schiebe sie anschließend über hinten tief nach unten. Deine Arme folgen der Bewegung, dann schieben die Handflächen kraftvoll Richtung Boden. In dieser Position verharrt dein Oberkörper. Lehne deinen Kopf nun zu einer Seite und halte hier kurz fest. Ziehe dann einen Halbkreis über vorne auf die andere Seite, das Kinn ist nah an der Brust. Wiederhole diese Bewegung ein paar Mal. Löse die Spannung nach der letzten Rotation, indem du deinen Kopf langsam wieder in die Ausgangsposition bewegst.

Effekt: Diese Übung eignet sich zur Mobilisation und Beweglichkeitsverbesserung der Halswirbelsäule und dient damit der Entspannung der Nackenmuskulatur.

Kräftigung der Rückenmuskulatur

Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit in einen stabilen Stand, deine Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, die Knie sind minimal gebeugt und der Oberkörper ist aufgerichtet. Verschränke die Arme locker vor dem Oberkörper.

Übungsausführung: Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach unten bis dein Rücken eine parallele Linie zum Boden bildet. Halte den Kopf während der gesamten Übung stets in Verlängerung der Wirbelsäule. Hebe nun den Oberkörper leicht nach oben an, so dass der Winkel im Hüftgelenk etwa 90° beträgt und senke den Oberkörper anschließend wieder ab, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Führe nun in dieser Position die verschränkten Arme maximal nach vorne und wieder zurück zum Körper. Wiederhole diese Bewegung ein paar Mal.

Effekt: Mit dieser Übung aktivierst und kräftigst du deine tiefliegende Rückenmuskulatur effektiv. Durch die aufrichtende Bewegung in vorgebeugter Haltung erreichst du auch die wichtigen kleinen Zwischenwirbelmuskeln, die deiner Wirbelsäule ihre Stabilität verleihen. So kannst du besonders deine Lendenwirbelsäule vor der hohen Belastung auf langen Autofahrten schützen und Kreuzschmerzen wirksam vorbeugen.